夏季馬拉松全程飲食全攻略

你是否熱衷于長跑呢？從很多年前，馬拉松就是一項受到很多人歡迎的長跑運動項目。如果你也想要參加馬拉松比賽，那么就應該要多注意飲食的搭配，這樣才能夠更好的進行馬拉松比賽。今天，為大家介紹一下夏季馬拉松全過程的飲食方案吧。

馬拉松的好處

科學指出，經常堅持進行長跑，有利于改善人體心血管健康，降低各種身體會產生的病癥和前列腺等其他器官疾病。長跑的好處還可以加速人體新陳代謝，排毒祛污，清除體內產生的不良物質。

再者長跑可以增強人體的各種器官能力，增加肺活量以及心臟的運動強度，加強人體肌細胞的線粒體耐久能力。大量地運動量可以消除人體多余的堆積脂肪，改善人體體型和脂肪與肌肉的均衡分布，使人看起來更強壯和精瘦。

長跑對人的意志力也是一種極度的強化，一般人很難堅持天天長跑或者完成一次長跑，除了自身的身體素質以外，還需要強大的心理意志力。持續地長跑鍛煉，對人的意志力是很好地培養，對以后人的意志力是極大的提升。長跑是很好對現代人生活壓力的一種釋放方式，不僅身體得到合理的鍛煉，身體內積蓄的壓力會被大量的釋放，對心理健康是一種很好的調解和保護。在運動中享受運動的快樂，忘記快節奏生活帶來的種種壓迫。

接下來，一起看看馬拉松的飲食方案吧。

夏季馬拉松前吃什么

賽前5天：在馬拉松賽前5天，一般按照馬拉松訓練計劃，在這個比賽周中，要開始減少跑量。但這段時間的飲食還是要同平時一樣，要多注意補充碳水化合物。因為馬拉松會消耗身體儲備的糖原。食物除要滿足其熱能和液體平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化。

要點：要調整好作息時間，做到正常飲食即可。

賽前4天：馬拉松賽前4天，這一天要慢慢加點跑量，飲食上跟平時一樣，食物應該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽并有充足水分。

要點：要調整好作息時間，做到正常飲食即可。

賽前3天：繼續攝入碳水化合物，米飯、面食都是不錯的選擇，同時搭配適量的蛋白質和蔬菜。現在開始最好要遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，大魚大肉需要飲酒的應酬能不去就不去，賽前要把身體調理到最佳狀態。此時，體重略有增加也是正常現象。

要點：積極備戰，儲備能量。

賽前2天：在馬拉松比賽的前二天，不要嘗試新的食物，少吃不易消化吸收的食物，比如蘿卜、豆類等食物，以免跑馬拉松賽時造成腸胃不適，導致腹痛。

賽前1天：賽前一天，各地跑友匯集一堂，少不了組局聚會。這時千萬要hold住，當地的某些特色的小吃等賽后慶功宴再嘗試也不遲。比賽前少吃不易消化、吸收的食物，比如蘿卜、豆類等，避免第二天造成腸胃不適。不要選擇高脂肪食物，避免油炸或含油較多的食物，少用干豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產生氣體或延緩胃的排空時間的食物，少選辛辣、過甜的食物，防止其刺激胃腸道。吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐后2小時加服1杯含蛋白粉的運動飲料。

要點：不要嘗試新的食物，特別是當地的特色小吃。

馬拉松過程中和結束后吃什么

馬拉松比賽過程中，應當重視礦物質攝入。馬拉松選手在運動時代謝旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而對維生素的需要量也增加，尤其對維生素B1、維生素C的需求量較大，在跑步過程中，大量流汗還會導致身體中鉀和鈉流失增加，因此，在跑步過程中應當注意不要大量飲用純凈水，以免導致因礦物質大量損失導致心悸甚至心衰。跑步過程中應當飲用富含鉀和鈉的運動飲料，此外，可以適當飲用富含維生素C的橙汁、檸檬汁等，在補充因流汗而損失的礦物質的同時，補充適當的維生素與糖分，保證身體中能量的供給。在比賽途中，每到一個飲水站都應喝水，但每次補水不要超過100毫升。全程馬拉松從20公里之后，每到一處飲水站應飲用少量功能飲料，30公里處補水的同時適當吃一些能量棒或葡萄干。

馬拉松過后運動員該如何進行飲食保健。賽后要多補充含糖、電解質及鈉鹽的運動型飲料，待身體逐漸恢復到正常狀態后才開始補充水分，每次補充200至500毫升。當天的午餐建議在賽后一個小時左右，食物種類以易消化的高糖、低脂、適量蛋白質的食物為主，如饅頭、面條等；多攝取堿性食物，以降低肌肉組織內的乳酸含量。

馬拉松一定要量力而行，避免體力透支。