運(yùn)動(dòng)飲食有講究 這些原則不能忘

合理的運(yùn)動(dòng)和健康的飲食搭配對(duì)我們的健康至關(guān)重要，所以必須要對(duì)兩者多了解了解才行。今天，想為大家科普的就是運(yùn)動(dòng)飲食的安排方法，快來(lái)一起學(xué)兩招吧。

運(yùn)動(dòng)的飲食原則

補(bǔ)水宜有量：肌肉運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)必須增加半升到1升水（如果外面的溫度超過(guò)25℃則為1升）。在開始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升礦物化水；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中至少每15分鐘補(bǔ)充1/8升礦物化水，如果運(yùn)動(dòng)劇烈，則需要補(bǔ)充摻水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上補(bǔ)充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短補(bǔ)充1/4升到半升水）以便于排除體內(nèi)毒素。白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補(bǔ)充身體對(duì)礦物鹽的需求（肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)增加對(duì)礦物鹽的需求，汗液的揮發(fā)也會(huì)帶走身體中的一部分礦物鹽）。避免喝冰水，因?yàn)樗赡芤鹣到y(tǒng)方面的問(wèn)題。

做準(zhǔn)備：多吃水果。每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米飯、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品；每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食：對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人，只有一個(gè)詞：吃！但是至少要在您開始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來(lái)說(shuō)，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。

運(yùn)動(dòng)需補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)元素

運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中不能吃東西。絕大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前不宜吃東西，專家認(rèn)為不能一概而論，如果感覺肌體需要，適當(dāng)吃點(diǎn)東西是可以的。此外，運(yùn)動(dòng)中身體血液循環(huán)加快和水分消耗太多，人會(huì)感到渴和熱，可適當(dāng)補(bǔ)充水分，但不能暴飲。

經(jīng)常鍛煉者要多攝入蛋白質(zhì)。人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求，并不與活動(dòng)多少成正比。實(shí)際上蛋白質(zhì)最關(guān)鍵的作用是提供人體必須的化學(xué)物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員滑雪數(shù)十公里所需要的蛋白質(zhì)并不比處于休息狀態(tài)的人更多。人們通常所需的大部分蛋白質(zhì)來(lái)自牛、羊等肉類和乳制品，多吃沒有必要。

多吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品有利于提高健身效果。實(shí)際上，對(duì)于大多數(shù)健康的成年人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)品是根本不需要的。生命肌體維持健康狀態(tài)所需要的數(shù)十種養(yǎng)分，只能從每天吃的各種食物中獲取。多吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)上新的不平衡，損害健康。

除此之外，在運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充兩種營(yíng)養(yǎng)元素，別忘了哦。

運(yùn)動(dòng)后吃什么

碳水化合物：是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳能源，但人體碳水化合物的儲(chǔ)存有限。有氧情況人體會(huì)燃燒脂肪來(lái)提供能量。蛋白質(zhì)則主要在運(yùn)動(dòng)后幫助肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。主食是碳水化合物的最好來(lái)源，進(jìn)食主食足夠運(yùn)動(dòng)的效率就高，運(yùn)動(dòng)后的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒有足夠的主食，運(yùn)動(dòng)中也不可能無(wú)限制地燃燒脂肪，就只好將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來(lái)燃燒，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不但達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，反而損失了肌肉組織。而且肌肉中蛋白質(zhì)的燃燒還會(huì)造成機(jī)體的過(guò)早疲勞和疲勞后的難以恢復(fù)。

蛋白質(zhì)：而運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以有效地幫助減少肌肉損傷，并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是非常重要的。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是氨基酸含量和種類及其比例適宜，在體內(nèi)能被機(jī)體充分利用的蛋白質(zhì)。如乳清蛋白可以通過(guò)提升肌肉組織的健康狀況來(lái)提高機(jī)體抗氧化能力、提升免疫力，并在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，并促進(jìn)脂肪利用，獲得更少的脂肪和更多的肌肉。

最后，提醒大家的是運(yùn)動(dòng)需要根據(jù)自身情況量力而行。