健身前可以吃這幾種食物

健身已然成了很多人生活中的運(yùn)動，不僅有減脂的功效，還會讓我們的身體更加緊實(shí)健美。其中，飲食也是其中重要的一環(huán)，健身該吃什么，你了解嗎？

健身前的飲食

運(yùn)動前1到2小時之間吃些高纖餅干，或是優(yōu)酪乳、葡萄干，或是新鮮的水果。這樣會讓你運(yùn)動時更有勁。

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。

如果你在運(yùn)動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點(diǎn)心。

如果你在當(dāng)天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運(yùn)動以及運(yùn)動強(qiáng)度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

健身時該注意的飲食事項

1、關(guān)鍵的碳水化合物

碳水化合物是人體為體力活動準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，也是運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。

如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓(xùn)練和個人要求。

對訓(xùn)練量很大的運(yùn)動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運(yùn)動員每天訓(xùn)練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

2、高效補(bǔ)水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。

水、運(yùn)動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動型飲料。

酒精和咖啡因會導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

3、安排飲食時間

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。

如果你在運(yùn)動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。

要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點(diǎn)心。 如果你在當(dāng)天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點(diǎn)心。

你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運(yùn)動以及運(yùn)動強(qiáng)度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

健身后如何進(jìn)食蛋白質(zhì)

對于有增長肌肉需要的人來說，健身后進(jìn)食高蛋白是必不可少的，蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是構(gòu)筑肌肉的基本原料。

科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素的分泌。因為負(fù)重訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負(fù)重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一個小時內(nèi)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。

推薦：健身前可以吃的幾種食物

香蕉

香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時鉀的供應(yīng)可以維持肌肉和神經(jīng)功能，這也就是為什么很多運(yùn)動會的后臺總會有香蕉供應(yīng)給運(yùn)動員了。而如果想同時快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以加一點(diǎn)花生醬。

燕麥

燕麥含有纖維，這有助于碳水化合物釋放到血液中，纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統(tǒng)的燕麥？加一些切片水果可以增添一些風(fēng)味。

牛油果

我們不是在討論牛油果沙拉，而是直接進(jìn)食。只要在牛油果上擠一些檸檬汁就是非常不錯的鍛煉前的小吃。它的健康脂肪不僅是鍛煉時的燃料，而且長遠(yuǎn)來看，對你的眼睛、皮膚和心臟都有好處。

全麥面包

全麥面包片是碳水化合物的最佳來源，當(dāng)然，它能與幾乎任何類型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果醬或者切片煮雞蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

干果

非常適合在路上吃，這小小的零食能爆發(fā)出巨大的能量。干果中健康的蛋白質(zhì)和油脂能使能量迅速提升，驅(qū)走疲勞。不過請記住，堅果類食物都含有高脂肪，這意味著他們需要更長的時間來消化，吃太多會讓你覺得如睡眠不足般行動遲緩。所以，吃幾顆就足夠，可不能敞開吃哦。

想要完美健身，飲食一定不可以忽視。