早餐“吃好”有標準 專家推薦五種營養搭配

《中國居民膳食指南》指出，早餐的能量和各種營養素的供給量至少要占到全天總量的30%。作為一天中最重要的早餐，能不能“吃好”，要看搭配巧不巧。2016年12月7日，安利（中國）日用品有限公司支持的“2016安利紐崔萊營養中國行”分站活動在廣東省廣州市舉辦。知名健康營養博主、中國疾病預防控制中心營養與健康所科技處處長何麗就“營養早餐的合理搭配”這一話題與大家作了分享。

何麗 中國疾病預防控制中心營養與健康所科技處處長

早餐“吃好”有標準 

何麗指出，可根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足，一份好的早餐應包含以下類食物：

1、面包、米粥等碳水化合物；

2、肉類、雞蛋等動物性食品；

3、牛奶和豆制品；

4、新鮮蔬菜和水果。

如果早餐中包括了上面四種則為營養豐富的早餐，三種為營養較充足，兩種或者兩種以下則為營養不足。還要注意干稀搭配、不宜過涼。此外，還應準備好合適的炊具，如微波爐、蒸鍋、不粘鍋，可以用來做湯、煮菜等。

專家還提到，有條件的家庭不妨準備有預約功能的電飯鍋或慢燉鍋，只要前一晚做好準備工作，第二天早起時雜糧粥或豆漿等常見的早餐都已經做好了，方便實用。

早餐想“吃好”  要看搭配巧不巧

那么，我們該如何搭配一份營養充足的早餐呢？對此，何麗給出了五種簡單的營養早餐搭配，并附上營養建議，特別適合忙碌的上班族或學齡兒童等人群。

周一：西紅柿雞蛋面+酸奶。四類齊全，簡單便捷。

周二：玉米面花卷+小白菜蝦仁豆腐湯。四類齊全，粗細搭配，干稀搭配。

周三：全麥面包+煮雞蛋+水果沙拉+牛奶。四類齊全，有粗糧，簡單快捷。

周四：紫菜餛飩+煮雞蛋+水果酸奶。四類齊全，有海藻類。

周五：八寶粥+雞蛋羹+胡蘿卜芹菜拌腐竹。四類齊全，主食種類多，雞蛋羹中可加蔬菜和堅果仁、蝦仁等 。

其實，早餐是“自主性”很強的一餐。何麗建議，周末時間較為充裕，人們可以自行設計早餐，只要提前做好膳食安排和簡單的食物準備，實現營養充足的早餐并不難。

專家簡介：

何麗，研究員，碩士研究生導師。現任中國疾病預防控制中心營養與健康所科技處處長，從事營養與慢性病研究20多年。曾參加國內、外三十多項重大科研課題的研究工作，近年來以第一作者發表科研論文三十多篇；參與十多本學術著作的編寫，《公共營養師教材》、《健康管理師》等教材主要編者。獲得中華預防醫學獎三等獎1項。發表科普文章數百篇，是中央電視臺《健康之路》、北京衛視《養生堂》等知名欄目，以及20多家省市衛視健康欄目的特邀嘉賓和全國多家雜志和報刊的特約撰稿人。2015年獲得中國營養學會70周年營養科學傳播獎。

曾任中央文明辦、原衛生部“全國相約健康社區行”特聘國家級巡講專家。現任“全民健康素養巡講”特聘專家，國家食品藥品監督管理總局保健食品審評專家，中國女醫師協會“健康教育專委會”副主任委員，中國老年保健協會理事、“保健與長壽專業委員會”副主任委員等社會兼職。

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