蛋白粉 你必須知道的五大知識

蛋白粉在市場上有很多不同的種類，各個種類也都具有不同的效果差異，也有不少人經常問，不同的蛋白粉到底有什么區別呢？所以今天我們就來說說，最常見的兩種蛋白粉——乳清濃縮蛋白和大豆分離蛋白，到底有什么不同？

1、大豆VS乳清

乳清蛋白是由牛奶中分離出來的氨基酸濃縮而成，因其較高的氨基酸含量和配比，一直以來都被運動界和營養界所推崇。

大豆，又叫黃豆或者毛豆，是我們生活中能吃到的蛋白質含量最高的植物作物之一。顧名思義，大豆蛋白就是從大豆中提取分離出來的。

比較長的時間內，乳清蛋白一直是市面上抗阻訓練補劑的明星產品。大家提到蛋白粉時，一般默認就是在說乳清蛋白。

不過近幾年，卻也有很多人開始提倡大豆蛋白。尤其因為它是植物蛋白，全草本提取，更是受到了很多女性的推崇。

那么，從促進健身效果和營養的角度來看，到底哪種蛋白粉更好些呢？

2、蛋白質，誰更強

首先我們看看這兩種蛋白粉的蛋白質含量，這個是最簡單粗暴的評測了。也就是比較相同重量的兩種蛋白粉中，哪個蛋白質的含量更高。

經過凱氏定氮法的檢測，乳清蛋白的蛋白質換算系數為6.38，大豆分離蛋白為5.71。

（凱氏定氮法：一種分析化學中常用的用來確定有機化合物中氮含量的檢測方法。由于蛋白質含氮量比較恒定，可由其氮含量計算蛋白質含量，因此也是經典的蛋白質定量方法。）

當然，單純看蛋白質含量也是不科學的，我們還要看看氨基酸的配比。現代營養學，很強調氨基酸的平衡，某種氨基酸的不足或者過剩，都會影響蛋白粉的價值。對此學者專門研究了這兩種蛋白粉的組成和人體所需必須氨基酸的比例，得出了兩種蛋白粉的氨基酸比值系數。

從營養價值來看，無論是蛋白質含量還是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更勝一籌，也更適合人體。

3、乳清蛋白，更好的肌肉增長

不同的蛋白粉類型，會對人體激素產生不同的影響。科學家對比了男性做抗阻訓練12周，分別搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身體激素產生的不同變化。

數據顯示，服用乳清蛋白組的被試者，睪酮與雌激素的比值明顯比較高（研究者認為這與酶系統的活動有關）。也就是說，對于想要通過力量訓練來實現增肌減脂的人來說，乳清蛋白的效果可能更好。

TIPS：

抗阻訓練中，睪酮與雌激素的比值，可以明顯影響到增肌減脂的效果。簡單說，睪酮可以促進肌肉和力量增長，雌激素可能會讓人堆積脂肪。

乳清蛋白組的睪酮較高、雌激素較低，從而更有利于增肌減脂。

大豆蛋白被人體攝入后，會優先進入內臟部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），會優先進入肌肉組織。這意味著，乳清蛋白作為力量訓練后的補充，可能起效更快。

4、乳清蛋白，更有利于減脂

從減脂的角度來看，乳清蛋白和大豆蛋白的熱量也相差無幾，某些品牌的乳清蛋白熱量比大豆蛋白還要低得多，補充相同量的蛋白質，攝入的卡路里也更低。

而且，想要通過抗阻訓練來減脂的童鞋來說，乳清蛋白還有一些其他的好處，比如乳清蛋白中有大量的支鏈氨基酸BCAA，而運動前后攝入BCAA，可以保證身體在消耗脂肪的同時不流失肌肉，更適合需要大量減脂降重的人群。

總的來說，作為抗阻訓練后的蛋白質補充，乳清蛋白都比大豆蛋白要更適合增肌減脂。

5、乳清蛋白，如何攝入？

我們之前說過，健身中合理的蛋白質攝入，是在運動開始后20分鐘，攝入至少6g的必需氨基酸，搭配35g左右的糖。此外，健身后再攝入足夠量的蛋白質（建議日總攝入量1.2-1.7g/kg），幫助你更好地增肌減脂。

當然，這并不是讓你在運動中只吃6g的乳清蛋白粉就夠了，因為市售的蛋白粉并不是百分之百的必須氨基酸。常見的乳清蛋白粉，標示的蛋白質含量大都高達70-80%（實際上肯定沒有那么高，我們在這里按50%來計比較合理）一勺蛋白粉平均有10-15克。

所以我們一般建議，運動中服用1-2勺，大約20-30g的乳清蛋白粉，比較合理。

此外，如果你健身后沒有辦法及時吃飯補充蛋白質的話，也可以先攝入1-2勺乳清蛋白粉來保證及時的蛋白質補充。

不過如果你有時間好好吃飯的話，還是多從肉類、奶類等天然食物中補充吧，不必非用蛋白粉，畢竟蛋白粉只是為了快速和純粹地滿足蛋白質的補充，缺少了很多必須的膳食纖維和其他營養素，不能替代常規飲食哦！