運動與營養(yǎng)應該怎樣搭配才不辜負鍛煉

2017-05-06 11:00:11 家庭醫(yī)生在線

體育鍛煉與合理營養(yǎng)是維持和促進健康的兩個重要條件，兩者對健康有協(xié)同作用，適量運動結(jié)合均衡營養(yǎng)，健康就有了很好的保障。但是如果運動后缺乏合理營養(yǎng)保證，消耗得不到及時補充，機體則處于一種負平衡的狀態(tài)。長期負平衡狀態(tài)，會使鍛煉者生理功能及運動能力下降，出現(xiàn)乏力疲勞甚至疾病狀態(tài)。因此，應該重視體育鍛煉后的營養(yǎng)補充，應根據(jù)不同運動項目的特檢以及不同人群的特點安排好運動后的營養(yǎng)補充。

首先：運動量大時出汗較多，汗液主要含水分和礦物質(zhì)，因此需要補充更多的水分以防止脫水。

運動時每隔15分鐘就要補充半杯到一杯水，即使不感覺口渴也要補。

其次：運動鍛煉和恢復時應重點補充的營養(yǎng)素

1、天然抗氧化劑

維生素E：內(nèi)涵二十八碳醇，有抗疲勞作用。其他抗氧化劑如維生素C，維生素A，類胡蘿卜素，硒，鋅等都有抗氧化，對抗自由基的作用，能保護身體免受自由基傷害，防止肌肉損傷，提高運動效率。

2、礦物質(zhì)

運動時出汗多，需額外補充一些礦物質(zhì)，以恢復體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。鈉、鉀、鈣、鎂、鋅等礦物質(zhì)能防止疲勞積累，延長運動時間，要適量補充。

3、蛋白質(zhì)粉

運動后，尤其是力量訓練結(jié)束后，體內(nèi)蛋白質(zhì)的消耗會比平常增加許多。由于蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要組成部分，所以趁著力量訓練后及時補充蛋白質(zhì)，可以有效利用體內(nèi)蛋白質(zhì)快速合成的時間來緩解肌肉疲勞。

4、堿性飲料喝堿性食品

劇烈運動時，體內(nèi)會產(chǎn)生大量乳酸，降低肌肉和血液中的PH，乳酸的大量積累和血液PH的降低運動耐力的一個重要限制因素。運動前后應多吃新鮮蔬菜水果，喝蔬果汁，服用堿性營養(yǎng)素如鈣鎂片等；喝一些含堿性電解質(zhì)如枸緣酸鉀、枸緣酸鈉、碳酸氫鈉的運動飲料，則能對血液起緩沖作用，使血液PH升高，保持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定以及使與肌肉運動有關(guān)的酶功能維持正常。

5、補充維生素，加強體能

想要強化肌肉和骨骼的力量離不開礦物質(zhì)，也要重視維生素的攝入。因為運動可能引起身體維生素的流失，所以需要攝取更多維生素保護身體組織對抗氧自由基帶來的傷害。對于能量代謝，維生素B族起到了十分重要的作用。攝取足夠維生素B能有效提供能量及促進一些微量營養(yǎng)素的轉(zhuǎn)化與吸收。

以上是關(guān)于運動鍛煉和恢復應重點補充營養(yǎng)素的一些介紹，以下貼心的小編為你們整理了一些有氧運動前后的運動餐搭配，有興趣的朋友可以看一下：

練前加餐

就算處于減脂期，也不要餓著肚子去跑步、游泳，長期餓著運動會降低基礎代謝，更嚴重的會導致低血糖，引發(fā)運動損傷。

原則：低GI碳水化合物+適量蛋白質(zhì)

兩款搭配

1、快捷款：1片雜糧面包（約50克）+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+ 一個雞蛋。

2、美味款：30克燕麥片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉。

如果你在運動前兩個小時內(nèi)沒有吃正餐，那么這幾款搭配在運動前30～60分鐘內(nèi)補充，效果最好。

練后正餐

有氧運動幾乎把你的體力消耗光了，于是你決定開心地大吃一頓犒勞自己，或者為了加強減脂效果你打算光喝水什么都不吃。這兩種做法都是錯誤的！前者讓你的運動成果化為泡影，后者則毫無疑問地損害了你的身體。