青少年營養修煉手冊 推薦收藏

人的一生大致可以劃分為兒童時期、青少年時期、中老年時期三個階段，其中在兒童時期往青少年發展的階段，是人一生中體格、體質、心理和智力發展的關鍵，所以在該階段的營養補充是極其重要的，說起營養，我們先來了解一下，每種營養元素對身體到底起著什么樣的作用，這里根據孩子的身體情況的，做了簡單的小分類，幫助大家作分析：

偏重不同青少年所需的營養素分類：

1、正值發育期的青少年

維生素B群：與肌肉、血液、神經系統方面的健康很有關系，所以對正值發育期的青少年很重要。

維生素C：由于目前外食非常普遍，加上速食店的流行，導致青少年對于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C不足，所以要多注意。

鐵：是較易缺乏的一種營養素，缺乏易導致貧血、反應緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現象。

鈣：正值發育期的青少年需要大量鈣質來幫助骨骼及牙齒的發育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營養素的攝取。

2、愛好運動的青少年

維生素B群：運動時，消耗大量熱量，需要維生素B群來參與糖類、蛋白質、脂肪的代謝，提供熱量需求。

維生素A、C和礦物質硒：運動會比平時產生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質等氧化物質來中和自由基。

鉀、鈉：運動中大量出汗，鈉和鉀也會跟著排出，所以運動要補充大量水分、鈉、鉀。

3、課業繁重的青少年

DHA：是腦部神經的傳導物質之一，有助于神經系統信息的傳遞，增強腦力，提高記憶力。

維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時會影響記憶力。

維生素E：是極佳的抗氧化劑，可以消除體內自由基，避免自由基傷害腦部細胞而影響記憶力、反應力、思考能力等等。

鎂：有研究指出，大人及小孩的注意力無法集中，可能都與鎂的缺乏有關，所以適量攝取鎂有助于學習。

青少年營養三餐的合理搭配建議：

青少年的營養早餐食譜需要按照"五谷搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，將每個營養早餐食譜的設計，盡可能達到合理營養和平衡膳食的要求。

早餐食譜：應有肉奶蛋類、面點類、蔬菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果以補充維生素。膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據季節及市場供應情況，做到主副食粗細搭配、葷素、干濕適宜寶寶營養食譜，多供給乳類和豆制品，保證鈣的供應充足。

午餐食譜：也要充分重視，學校或家庭如能為孩子提供質量好的午餐，對提高孩子身體素質有極大作用。

晚餐食譜：一般在家進餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營養學觀點看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽營養菜譜，否則會影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進食。

為了便于選擇和搭配食品，這里介紹一些富含某種營養素的食物，家長可根據孩子的需求進行搭配，合理膳食。

蛋白質：魚、瘦肉、禽、蛋、奶、豆類及其制品等。

維生素A：肝臟、蛋黃、奶、魚肝油、綠葉蔬菜、胡蘿卜、西紅柿、紅心白薯等。

硫胺素（B1）：各種粗雜糧，豆類、肉、魚、蛋、干豆、綠葉菜等。

核黃素（B2）：肝臟、瘦肉、蛋類、酵母、干豆、綠葉菜等。

尼克酸（PP）：瘦肉、蛋、魚、奶及奶制品、豆及豆制品、綠葉蔬菜等。

維生素C：各種蔬菜及水果。

礦物質：各種動物性食品、魚及海產品等。

熱能：各種動、植物油、谷類、薯類、淀粉、糖等。

青少年不可或缺的：零食 -- 快看！吃好零食，也可以為營養加分！

零食在這一階段也是特別的受歡迎，但是很大一部分父母提起零食是不健康的，其實不然，零食的種類是狠多的，像各類新鮮水果、純牛奶、不添加糖的蔬菜汁、水果汁、各種低油、低鹽、低糖類的堅果、薯類、谷類、豆類等加工程度低的食物等都是可以常吃的；而像奶酪、奶片、水果蔬菜干、含糖少且含奶果汁、蔬菜汁、非低油、低鹽、低糖的堅果、薯類、豆類等中等加工程度的食物要適量；含糖高的各類飲料、蜜餞、油、鹽、糖含量高的蛋糕、曲奇、薯條等最好少吃或不吃！

溫馨提醒：青少年們平時合理營養，平衡膳食的同時，不要接觸煙酒，飲酒過多易發生硫胺素（B1）缺乏，引起食欲不振，影響其它營養素的攝取。抽煙會影響以至破壞人體對維生素C的吸收。煙里還含有尼古丁及3，4-苯并芘，前者有刺激并麻痹中樞神經系統的作用，后者是食道癌、肺癌等癌癥的誘發因素。