健身的人增肌減脂 該怎么選擇自己的三餐

經(jīng)常有人問，為什么一直堅持鍛煉，可我至今沒有瘦下來也沒有增長肌肉？或者你是不是認為，只要每天健身結(jié)束，就可以肆無忌憚地大吃大喝？在健身這項事業(yè)上，吃什么，怎么吃，是一個重大課題，所謂三分靠練，七分靠吃，接下來一起看看健身時的正確飲食方法。

健身期間的正確飲食原則

多吃蛋白質(zhì)食品——為增肌減脂事業(yè)添磚加瓦

日常高蛋白飲食在減少體重和防止體重反彈的作用。

另外，高蛋白飲食對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果。研究發(fā)現(xiàn)，僅僅把飲食中蛋白質(zhì)攝入比例提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈。

為什么高蛋白飲食在減肥和維持體重方面如此有效？

一方面，高蛋白飲食會增加飽腹感。也就是說，吃蛋白質(zhì)會感覺肚子更飽，飽的更快，有研究認為，大腦調(diào)節(jié)食欲是根據(jù)血清氨基酸濃度進行食欲的調(diào)節(jié)。而高蛋白飲食提高了血清內(nèi)氨基酸的濃度。讓人們吃的更少，同時還不容易餓。

另一方面，人類的身體沒有儲存蛋白質(zhì)的能力，大多數(shù)蛋白質(zhì)被吃進肚子里都會被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都會被身體吸收并儲存成肚子上的肥油。

適當吸收碳水化合物——最重要的營養(yǎng)，讓肉長在該長的地方。

雖然大家對健身飲食的第一印象就是蛋白質(zhì)（蛋白粉、肉……）。但實際上，蛋白質(zhì)雖然確實對增肌很重要。但從總體而言，簡單的碳水化合物（類似運動飲料、糖、蜂蜜主食、水果、根莖蔬菜等）才是極限增肌飲食最主要的構(gòu)成部分。

大家都知道，身體中有有一種胰島素。胰島素的一個很重要的作用是幫助身體回復，包括能源儲備、肌肉合成、脂肪合成。胰島素某種程度上像一個搬運工。哪里最需要能源，他就會把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）運送到那里，供那里使用。

飲用大量的新鮮水——加快新陳代謝

水的作用除了對于肌纖維的修復外，還會為下一次的訓練儲備更多的液體以滿足使用。另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分。他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿，否則就像解剖圖一樣。而在訓練的過程中，肌纖維需要糖分氧化并有水的參與來提供能量，才能做功。

健身食物推薦

雞胸肉

雞胸肉，幾乎每個開始接觸健身飲食的伙伴，都會經(jīng)常聽人提起雞胸肉，這種本身口感不如其他肉類的食物，因其高蛋白且價格實惠而被健身人士喜愛。

牛肉

牛肉的口感和綜合營養(yǎng)價值是高于雞胸肉的，價格高于雞胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含鋅、鐵、亞硝酸。

羊肉

羊肉營養(yǎng)豐富，對肺結(jié)核、氣管炎、哮喘、貧血、產(chǎn)后氣血兩虛、腹部冷痛、體虛畏寒、營養(yǎng)不良、腰膝酸軟，陽痿早泄以及一切虛寒病癥均有很大裨益；具有補腎壯陽、補虛溫中等作用，男士適合經(jīng)常食用。

雞蛋

雞蛋富含膽固醇，營養(yǎng)豐富，一個雞蛋重約50克，含蛋白質(zhì)7克。雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收，利用率高達98%以上，營養(yǎng)價值很高。

健身不能碰的食物

醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請遠離它們。醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。

碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠高于黑咖啡和水，對減肥毫無益處。酒精類飲料因為熱量過高，同樣不能在健身期間飲用。