“全民營養周”來臨 專家教你如何做好主食粗細搭配

受訪專家：武警廣東省總隊醫院營養科主任 曾晶

《黃帝內經》中提出的“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣”體現了祖國醫學傳統養生的膳食原則。2016年《中國居民膳食指南》第一條就是“食物多樣化，谷類為主”，為我們的膳食組成、尤其是主食的選擇提出了指導意見。

改革開放以來生活水平的提高，在中國居民膳食結構和組成的變化中也有充分的體現：肉、魚、奶、蛋等動物性食物的消耗增加，油脂的攝入量增加，“膾不厭精”，精加工食物的攝入量增加，但主食，尤其是全谷物的攝入減少，這些飲食習慣的改變導致了“富貴病”的增加。

健康的身體需要健康的生活方式，健康的膳食模式是平衡膳食，2016年《中國居民膳食指南》的核心推薦第一條就是“食物多樣，谷類為主”，也就是我們每天攝入的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；做到平均每天攝入12種以上食物，每周25中以上；每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150，薯類50～100g。下面一起來看看武警廣東省總隊醫院營養科主任曾晶教我們如何做好全谷類食物進行普及解說。

為什么強調主食要做到粗細搭配？

曾晶表示，精白米、精白面等過度精加工的谷類導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加肥胖和慢性非傳染性疾病（如高血壓、高血脂、糖尿病）的發生風險。堅持谷類為主，特別的增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險，減少體重增加的風險。

主食粗細搭配的優點：粗細搭配的主食含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源，在保障兒童青少年生長發育，維持人體健康方面發揮著重要作用。

主食粗細搭配具體的要求：建議一般成年人每天攝入谷薯類250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。平均每天選擇3種，每周至少5種。

什么是“全谷物”？什么是“粗細搭配”？

曾晶解釋說，全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理后仍保留了完整鼓勵所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營養成分的谷物。全谷物含有谷物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學物。我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、栗米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均是全谷物的良好來源。

廣義的“全谷物”還包括雜豆類，如赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。雜豆中的碳水化合物含量較高，約含50～60%的淀粉，脂肪含量低，B族維生素含量比谷類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質，雜豆類也可以充當主食粗細搭配的雜糧。

市場上常見的馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯等薯類含有豐富的膳食纖維、半纖維和果膠等，可促進腸道蠕動，預防便秘，也是我們推薦的可以替代或部分替代精白米等精加工主食的食物。

增加谷薯類食物攝入的技巧及做法：

曾晶支招說，首先要做到食物小份量。每天我們攝入的能量和食物分量相對固定，每種食物都是“小份”才能實現食物多樣化，同等能量的一份午餐，選用“小份”菜肴可增加食物種類。建議選擇更精致小巧碗碟來盛放種類和色彩豐富的食物。全家人一起吃飯也有利于食物多樣化，所以提倡大家回家吃飯，親情滿滿營養滿滿。

其次同類食物互換也能讓我們的食譜變化多樣、餐桌豐盛起來。如米飯、面條、小米粥、全麥饅頭等可以互換；紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、蓮藕等可以互換；瘦豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等可以互換；魚、蝦、蟹、貝殼等水產品可以互換；牛奶、酸奶、羊奶、奶酪等可以互換等。

最后，多花些心思、巧妙搭配食物，做到既好吃又能吃好。

如主食有意增加全谷物和雜豆類，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種、實現粗細搭配的好方法。

另外，動、植物性食物搭配烹調，可以在改善菜肴色、香、味的同時，提供各類營養成分。五顏六色的蔬菜代表了的不同植物化學物，這樣“好看”的食物更能提供豐富多樣的營養成分，成就我們的健康體魄。

特殊情況或特殊人群怎么選擇健康的主食？

1、經常在外就餐的人

這類人群應做到餐餐有谷類，在外就餐，勿忘主食。每餐都應該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，點餐時，宜先點主食或蔬菜類；就餐時，主食與菜肴同時上桌。各餐主食可選不同種類的谷類食材。采用各種烹調加工方法將谷物制作成不同口味、風味的主食，如烙（煎）餅、煮餃子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩湯等。在外就餐主食不建議過多選擇白粥和煎炸的主食（如地瓜丸、南瓜餅、金銀饅頭等），避免油脂攝入過多。

2、咀嚼功能和消化能力較弱的人（老年人和幼兒）

可以巧用現代烹調炊具，全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和雜豆類，例如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；午餐、晚餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；白米中放一把糙米、燕麥、 紅小豆、綠豆等（適宜比例：全谷物1/3）來烹制米飯；雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹制主食的好搭配。

也可以把粗雜糧融入菜肴。如將蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后，適當調味可制成美味的涼菜或燴菜；綠豆或紅豆泡脹成豆芽；松仁炒玉米等；

消化功能弱的人不能接受過于粗糙的食物，還可以用根莖類和薯類食物，讓膳食搭配做到“粗”。例如煲湯做菜，甚至煮糖水時，可以多選擇淮山、薏米、芡實、蓮藕、馬蹄、土豆等作為主食的一部分。

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