常吃外頭蓋澆飯有風(fēng)險 教你健康蓋澆飯做法

蓋澆飯，由于食用方便，又味美價廉，通常作為快餐形式出現(xiàn)，深受上班族以及學(xué)生的推崇。但從營養(yǎng)和健康的角度來說，外面餐館目前有不少蓋澆飯存在油鹽超標等問題，常吃蓋澆飯，可能會帶來三高以及營養(yǎng)不良的風(fēng)險。所以小編今天教你一些健康營養(yǎng)的蓋澆飯做法，一起來看下吧！

常吃蓋澆飯的三大風(fēng)險

油鹽較多

蓋澆飯普遍醬油與油比較多，經(jīng)常食用可能造成鹽和脂肪攝入量超標，尤其不適合肥胖和高血壓人群食用，對于健康人來說，也應(yīng)減少吃此類蓋澆飯的次數(shù)。

缺少粗糧

目前蓋澆飯的主食大多是白米飯，缺乏粗糧、豆類和薯類。從營養(yǎng)角度來說，對于主食的要求，是盡量粗細搭配，營養(yǎng)素配比均衡、豐富，而多數(shù)蓋澆飯并沒有達到這個要求。

葷多素少

蓋澆飯雖然品種繁多，但排骨、鹵肉、牛肉、雞肉、魚肉等蓋澆飯基本上都是肉多菜少，而蔬菜類的蓋澆飯品種較少，因此，無論哪種蓋澆飯都難達到合理的葷素比例。

健康營養(yǎng)的蓋澆飯做法推薦

肥牛蓋飯

原料：肥牛、西蘭花、花椰菜、洋蔥、胡蘿卜、西芹、生抽、蠔油、味噌、白糖、料酒、胡椒粉

做法：

1、用洋蔥1/2個、西芹1/2棵和胡蘿卜1/2根切開放入鍋中，加水沒過原料大火燒開，小火熬煮15～20分鐘；

2、撈出鍋里的蔬菜原料，煮開湯汁放入肥牛，涮至變色撈出；過濾掉涮牛肉產(chǎn)生的浮沫，調(diào)入生抽、蠔油、味噌、白糖和胡椒粉攪勻燒開，即成肥牛蓋飯澆汁；

3、將配菜西蘭花、花椰菜和胡蘿卜改刀修整，放入開水鍋里焯1～2分鐘撈出控干備用；焯水時放一些鹽，使蔬菜有個基本味；焯完水的蔬菜一定要控干；

4、 炒鍋放少許油將1/2個洋蔥絲煸炒一下，加入2勺澆汁調(diào)味略滾，然后把洋蔥絲蓋在盛好的米飯上；再將涮好的肥牛放入炒鍋里，淋幾勺澆汁拌勻略加熱，蓋在洋蔥絲上；擺上配菜，淋上澆汁即可。

咖喱土豆雞丁蓋澆飯

原料：雞丁、土豆、胡蘿卜、玉米青豆、洋蔥、咖喱塊、米飯

做法：

1、 把土豆、胡蘿卜洗凈，洋蔥取1/4個，雞丁和青豆玉米若干，土豆和胡蘿卜切塊，洋蔥掰成小片；

2、鍋里入油，待冒出熱氣后，將步驟2的食材倒入鍋中翻炒，加適量的水（以免燒焦），雞丁和青豆玉米入鍋翻炒，蓋上鍋蓋小火燜約10分鐘；

3、準備2小塊咖喱塊，待咖喱塊充分融入鍋中，翻炒一下就即可出爐。

番茄牛腩蓋飯

原料：牛腩500克、 料酒2勺 、 西紅柿1個、 洋蔥1個、姜4片 、番茄醬半小碗 、老抽半勺、鹽、米飯1碗

做法：

1、牛腩洗凈切塊，清水浸泡半小時（中途換水幾次，濾清血水），撈出瀝干；

2、洋蔥去蒂洗凈切片，西紅柿洗凈去蒂切大塊，姜切片；

3、油鍋燒熱，入姜片爆香，入洋蔥和西紅柿塊翻炒至食材變軟；

4、番茄醬半小碗備用；

5、鍋里倒入牛腩塊，加半勺老抽，2勺料酒翻炒均勻，再加番茄醬炒均；

6、加清水（比全部淹沒食材還要多一點），大火煮開后中火慢燉，中途加鹽調(diào)味。牛腩酥爛，湯汁濃稠即可（中途如需加水，加開水較好）。燉好的番茄牛腩澆在熱米飯上。

烤豆腐糙米飯

原料：煮熟的糙米2杯、老豆腐450克、胡蘿卜絲1杯、菠菜葉2杯、西蘭花2杯、橄欖油（或芝麻油）2茶匙、鷹嘴豆、鹽、胡椒適量、香油1-2大湯匙、低鈉醬油1/4杯、楓糖漿1/4杯、花生醬1/4杯

做法：

1、先把米飯煮熟，菠菜過水焯熟；

2、烤箱預(yù)熱到200度，豆腐切成小方塊，并將其放置在不沾的烤盤上，烤25分鐘，從烤箱中取出放在一個淺碗里；

3、香油，醬油，楓糖漿，花生醬混合均勻，攪拌直至像奶油般光滑，將一半的醬汁淋上烤好的豆腐上；

4、在西蘭花中加入1茶匙橄欖油（或芝麻油），鹽和胡椒，攪拌均勻；然后放入烤箱，烤20分鐘，直到剛剛變軟；

5、在平底鍋中加熱剩下的橄欖油（或芝麻油），加入豆腐和醬料，煎約3-4分鐘，直至酥脆并且變成金黃色；

6、在碗中盛入糙米飯，放入切碎的胡蘿卜，菠菜葉，西蘭花，鷹嘴豆和幾塊豆腐，淋上剩余的花生醬，就可以吃啦~

喜歡蓋澆飯的朋友，可以自己在家試試哦，如果沒時間沒條件的人，還是需要在外面餐館吃的，記得盡量少點炸、煎等烹調(diào)的菜肴做成的蓋澆飯，多選擇清淡少油的菜肴。