含葉酸的食物有哪些

葉酸是一種重要的b族維生素，亦稱為維生素bc或維生素m，因最早從菠菜中分離出來而得名。是制造紅細胞不可缺少的物質，可以幫助蛋白質的代謝。在制造核酸（核糖核酸、脫氧核糖核酸）中扮演著重要的角色，也是細胞增殖不可少的物質和人體在利用糖分和氨基酸時的必要物質。

若膳食中缺乏葉酸及維生素B6、B12，會使血中高半胱氨酸水平升高，易損傷血管內皮細胞、促進粥樣硬化斑塊形成；而補充葉酸對降低冠心病和中風的發病率有重要作用。專家建議中老年人尤其是心血管病人，應注意多攝食富含葉酸的食物。

葉酸具有支持身體生產紅血細胞的能力；葉酸可能還具有預防癌癥的功效，身體缺乏葉酸的人患上腸癌的幾率會比一般人多出12%。若在孕婦的飲食中適當給予一定量的葉酸，對實行優生優育、提高孩子素質頗有益處。

含葉酸的食物有哪些？

葉酸廣泛存在于各種綠葉蔬菜、核桃、花生、豆類、蛋及動物的肝、腎等內臟中。如下表所示：

綠色蔬菜：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等。

動物食品：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

豆類堅果類食品：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

食用油：核桃油里也含有葉酸。

巧妙烹飪，豐富葉酸不流失

要想在食物中補充到足夠的葉酸，掌握正確的烹飪方法也是必要的哦！ 

1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放，制作時應先洗后切，現時炒制，一次吃完。

2、綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。炒菜時應急火快炒，3-5分鐘即可；煮菜時應水開后再放菜，可以防止維生素的丟失；做餡時擠出的菜水含有豐富營養，不宜丟棄，可做湯。通過涼拌沙拉或者榨汁的方式能夠提高葉酸的攝入有效率。

3、淘米時間不宜過長，不宜用力搓洗，不宜用熱水淘米；米飯以悶飯、蒸飯為宜。不宜做撈飯，否則會使營養成分大量流失。

4、熬粥時不宜加堿。

5、做肉菜時，最好把肉切成碎末、細絲或小薄片，急火快炒。大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。

6、葉酸在構建細胞時需要維生素B12補充，但是維生素B12可以從膳食中的肉類、雞蛋以及奶制品中獲得，不需要額外吃補充片。

雞肝以每100g含1172.2微克葉酸的絕對優勢占據了富含葉酸食物排行榜的第一名，排名第二的豬肝被遠遠甩在后面。除此以外，每天小劑量的補充葉酸增補劑，是一種獲得葉酸的最好途徑，可以彌補食物中葉酸攝入的不足。