補鈣吃什么好？補鈣飲食原則

補鈣是很多人都關注的千年難題，感覺是一輩子的課題，老年人要補鈣，孕婦要補鈣，在長身體的孩子當然就更應該補鈣了！不過，凡事都是“物極必反”！鈣雖然對寶寶的生長發育很重要，過量、或者錯誤的補鈣觀，對寶寶來說不僅無益，還可能會帶來一定的傷害哦。今天，就跟小編一起來了解下補鈣都有哪些原則，與補鈣的食物都有哪些！

補鈣原則

1、平衡膳食是基礎

營養學會制定的《中國居民膳食指南》提出要常吃奶類、豆類及其制品，這些食物中的含鈣量較高。合理安排的平衡膳食，其中的鈣含量可以達到推薦供給量的標準。國務院提倡的大豆行動計劃及學生奶計劃就是補鈣的最好途徑。

2、從營養預防鈣

缺乏有關疾病和減少老年性骨質疏松程度的角度，膳食中應有充足的鈣。膳食改善后，不足的部分根據需要選用鈣劑：

（1）補鈣劑的顆粒要能分散，與食物混合或飯后服用者吸收較好；分次比集中服用的效果好。在有胃酸的條件下，碳酸鈣也可以被吸收。胃酸缺乏者，有機酸鈣，如葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等水溶性制劑比較容易吸收。

（2）在食物中原有鈣水平的基礎上，補充鈣劑的劑量以膳食中鈣的總量能達到推薦的每日膳食供給量水平的效果為好。

（3）補鈣計劃是一長期過程，不可能在短期內見到效果。有研究證實：在受試的雙胞胎兒童和青少年中，一名補鈣，另一名不服鈣劑；在一兩年內，雙胞胎中補鈣者的骨密度增加大于另一名未補鈣的相應對照者，但停止補鈣兩年后，補鈣者與對照者的骨密度沒有大的差別。說明骨骼是不斷再建的，骨骼中的鈣也是不斷更新的，堅持膳食中的鈣營養對維持骨的健康有重要意義。

（4）應注意補鈣的安全性問題，目前認為每日鈣元素總量不要超過2000毫克。補鈣劑應含有維生素D，維生素D的推薦供給量為每日10微克（400國際單位），不可過量。

3、要有健康的生活方式，包括多運動和曬太陽

運動員的骨密度大于靜坐較多的人群；同一個人上臂優勢側的骨密度也大于另一側，說明運動可以增加骨骼的密度和強度。多運動還可以增加身體的平衡能力，減少摔跤幾率和骨折發病率。多曬太陽可以增加體內的維生素D儲存，維生素D的活性代謝產物有助于鈣在腸道的吸收。

補鈣食物有哪些？

1、雞蛋

它除了含有較多的蛋白質之外，還含有鈣元素，可為人體起到補鈣的作用。每天不可吃多，多吃則膽固醇高，每天食用2個左右為宜。在食用它的同時最好配著豆制品或者蝦一起食用，可促進鈣吸收。

2、花生

兒童常食用花生則可以促進骨骼發育，老年人食用它則可以增加骨質密度，它有這些作用主要是因為含有大量的鈣元素。

3、黑棗

不要把黑棗當成紅棗哦，它們的區別是比較大的，對于這種食物小編建議缺鈣的人群可以適量的食用它，因為它的含鈣量是非常高的，具有補鈣的作用，且對骨質疏松具有很好的預防作用。

4、核桃

核桃補腦是眾所周知的，因為它含有的磷脂、賴氨酸對大腦神經的更新極為有益，其實它除了這個作用之外還具有補鈣的作用，因為它含有較多的鈣元素。

5、毛豆

它除了含有纖維素、氨基酸、蛋白質之外，其鈣元素的含量也是較高的，可以為人體達到補鈣的功效。

6、泥鰍

泥鰍是魚類的一種，小編推薦大家食用這種食物進行補鈣，因為它的含鈣量是牛奶的2倍左右，且它含有的鈣元素對人體沒有毒副作用，平時在家煮泥鰍湯食用也是非常不錯的。

補鈣食譜推薦

玉米排骨湯

食材：玉米、排骨、南瓜、蔥、姜、鹽

做法：

1、把材料洗干凈，切好備用；

2、砂鍋內加入水，倒入洗干凈的排骨斷；

3、放入生姜片，玉米段、南瓜片，開大火待湯汁燒開轉小火撇去浮沫，燉大約100分鐘；

4、出鍋前倒入適量的鹽巴就可以上桌了。

功效：補鈣、預防骨質疏松和高血壓、幫助食物消化

豆腐燉魚

食材：草魚、豆腐、蔥、姜、蒜、花椒、八角

做法：

1、將豆腐切塊備用；

2、鯽魚去魚鱗內臟，洗干凈；

3、鍋中放入油，6成熱，放入蔥姜熗鍋，放入鯽魚，煎制；

4、然后加入適量清水，放入豆腐，小火燉制40分鐘，放入鹽，味精，撒上香菜調味即可。

功效：補鈣、補血

蛋花豆腐羹

食材：雞蛋1只、豆腐半塊、骨湯150克、小蔥末少許

做法：

1、將雞蛋打散，豆腐搗碎；

2、將骨湯煮至水沸，加入豆腐以小火煮，適當進行調味，并撒入蛋花；

3、最后點綴小蔥末即可。

功效：補鈣

番茄黃豆

食材：1個番茄、黃豆、番茄醬、適量鹽、適量糖

做法：

1、黃豆提前泡發8個小時以上；

2、西紅柿去皮切丁；

3、炒鍋加熱放入番茄片刻，加入適量的清水煮上5分鐘；

4、然后用攪拌器把西紅柿打碎，倒入泡發的黃豆；

5、大火煮開小火燉煮1個小時；

6、加入糖、鹽等調料，大火收濃汁即好。

功效：黃豆有素食補鈣高手之稱。

人們都知道飲用牛奶是補鈣的最佳食物，其實小編想說生活常見的諸多食物其補鈣的效果都比牛奶好太多了，而上文的幾種食物就是如此哦，平時可以多吃些！