深色的蔬菜藏著“好脂肪”

2017-08-09 15:45:55

原則一：深海魚。深海魚富含歐米伽3脂肪酸，一周吃兩次，是最直接有效的補充方式。富含歐米伽3脂肪酸的魚多產自寒帶的深海，包括三文魚、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等。清蒸或清燉較好，既不會嚴重地破壞歐米伽3脂肪酸，又能殺死寄生蟲和病菌。

原則二：深色蔬菜。不必驚訝，蔬菜也含脂肪。研究顯示，深綠色蔬菜和藻類，如馬齒莧、紫蘇、海帶等富含的亞麻酸也是歐米伽3脂肪酸的一種。在外就餐，別忘了點盤大拌菜或蔬果沙拉。補充歐米伽3脂肪酸的同時，還攝入了多種抗氧化劑，一舉多得。

原則三：豆類和干果。豆類不只是優質蛋白的來源，更重要的是，其所含的亞麻酸，也是歐米伽3的重要來源。干果中，無花果和核桃的歐米伽3含量最高。

原則四：食用油要換著用。常見食用油中，花生油、玉米油、葵花子油是歐米伽6含量較高的油，而橄欖油、菜子油等富含歐米伽3脂肪酸。中國營養學會建議，在人體必需的脂肪酸中，歐米伽3與歐米伽6的比例以1∶4到1∶6為宜，所以油要換著吃。現代人普遍攝入歐米伽6較多，增加歐米伽3脂肪酸的攝入量，有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。

原則五：少攝入飽和脂肪和膽固醇。動物性食物中的飽和脂肪和膽固醇，會大大增加患心血管疾病的危險。因此，營養學家建議，最好不吃肥肉，瘦肉一周吃2至3次為宜。

原則六：避免食用反式脂肪酸。經過氫化過程做出的反式脂肪，會增加心血管疾病和動脈硬化風險。