降低胃癌風險從粗糧開始

膳食纖維即近年來非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便秘”，而受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。而之前許多研究探討了膳食纖維攝入與胃癌風險的關系，但是結論不一致。近日有研究顯示膳食纖維攝入與胃癌發生險呈負相關，即膳食纖維的攝入可降低胃癌的風險，但由于各研究之間存在異質性，結論的絕對可靠度不明確，需要進一步的研究來明確兩者之間的關系。

膳食纖維好處多

隨著人們生活水準的提高，飲食結構發生了重大改變，主要表現為膳食中高脂肪、高蛋白食物成為人們食品消費中的主體，加之人們生活方式的改變，致使胃癌、食管癌、肝癌、結腸癌等消化道癌癥的發病率急劇上升。而膳食纖維的防癌機制主要體現在：降低大腸中致癌物的濃度；縮短腸腔內毒物通過的時間，減少致癌物和組織間的接觸時間；影響某些致癌或前致癌物的產生；調節內分泌系統等。以結腸癌為例，當食用膳食纖維量為28%（非常高水平）和15%（高水平），結腸癌的發病率很低，當攝入膳食纖維為5%（低水平），則結腸癌發病率很高。

膳食纖維主要包括除淀粉以外的多糖，如纖維素、β-葡聚糖、半纖維素、果膠、樹膠，還有非多糖結構的木質素。膳食纖維有不溶性纖維和可溶性纖維之分，不溶性纖維主要包括纖維素、某些半纖維素，主要功能是預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康，可溶性纖維主要包括果膠、樹膠和粘膠，具有調節血脂、血糖等疾病的保健功能。

膳食纖維有哪些

膳食纖維主要來源于植物性食物，尤其不要忽略粗糧，粗糧是居民谷類食物的重要組成部分。粗糧是相對我們平時吃的精米白、精白面等細糧而言的，主要包括兩類：一是沒有經過精加工的糙米、全麥等，二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。如谷物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等，雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。粗糧中除了含有B族維生素和多種功效成分外，最大的特點就是富含豐富的膳食纖維。

每天該吃多少膳食纖維

我國營養學會2000年提出，成年人適宜攝入量約為30g/天，此外針對特殊人群（如糖尿病、心腦血管等疾病高危者）在此基礎上應增加10-15g/天，青少年和兒童應少一些，其攝入量推薦年齡為2-20歲加上5-10g/天。按世界衛生組織的推薦，每天吃25-30g膳食纖維比較合適。

粗糧雖好，可別貪吃

亦有專家證實，如果吃太多粗糧，胃就需要分泌許多胃酸來消化，久而久之反倒容易導致胃癌發生，尤其是老人家不要吃太多。現在有很多年輕的上班族女性也喜歡用粗糧來減肥，一周七天，餐餐用玉米等粗糧作為主食，本來上班族因工作關系，腸胃就脆弱，再用粗糙的糧食去磨胃部，很容易導致胃部炎癥的，嚴重的就會導致胃癌了。

那么我們該如何合理食用粗糧，避免胃癌呢？記住以下五個原則：

第一，飲食是要講究粗細搭配的。對于一般人群來說，每天一頓或者半頓有粗糧的搭配就可以了。如果是本身有胃部疾病的，更需要減半。

第二，粗糧要蒸煮才更健康蒸、煮最佳，一方面。粗糧的健康價值在于含有豐富的膳食纖維、無糖、無鹽。因此烹調的方式以其保留膳食纖維的原本健康特性，另一方面蒸、煮方式可減少鹽分、糖分的攝入。

第三，粗糧要搭配保健食材，效果更佳。小米、燕麥、薏米做粥可加入保健材料（如百合、大棗、紅薯、芝麻、水果干等），對于血糖不高，又喜歡甜味的人來說，還可以加入一些增香配料來替代白糖，比如玫瑰醬、桂花糖醬、果醬、豆沙等，來增加食物的可口性。

第四，粗糧搭配蛋肉營養價值高。因為粗糧有一個缺點，就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。肉類食品，尤其紅肉是鐵、鋅的等礦物元素的重要載體。選擇肉作為它的搭檔，就能彌補這個不足。選擇蛋作為粗糧的另一個搭檔，則更多的是考慮到，二者配合可以讓攝入的蛋白質出現1+1大于2的效果。雞蛋和肉、細糧以及不同種類的粗糧等，只要搭配著吃，就能起到蛋白質互補的作用。

第五，新鮮粗糧味道和營養更適合人體健康。這是放之四海而皆準的原則。什么食材都是新鮮的好。新鮮的粗糧中所含的B族維生素相對更多，香味也更濃，不僅有利于保證營養，口味也更好。