男性如何減脂？多攝入蛋白質是關鍵

2017-09-28 06:58:30 家庭醫生在線

減脂說白了就是一句話，一天攝入熱量要比運動消耗的熱量少，降低碳水的攝入是減脂最關鍵的一步。什么叫碳水？碳水化合物的主要食物來源有蔗糖、谷物、水果、堅果、蔬菜等。建議真正想減脂的朋友將主食米飯用燕麥、番薯、土豆這種優質碳水來替代，量要比平時飲食少差不多三分之一到一半，晚飯時候的碳水可以盡量少吃。在運動方面，則選擇有氧運動諸如慢跑、游泳、自行車此類一周5到6次，安排在力量訓練后和早起前，要把握心率。

隨著生活水平的提高，健身也日漸成為了熱點話題，下面我們就具體分析一下男性該如何減脂：

一、保證攝入足夠的蛋白質。在減脂期間，蛋白質的攝入除了能增強飽腹感，還能對肌肉起到保護作用。因此，保證攝入足夠的蛋白質是尤為重要的。減脂期，每公斤體重每天至少要攝入1.2g蛋白質，如果訓練強度大，可以每天每公斤體重攝入1.5g蛋白質。不同體重的健友，可以參照不同食物的蛋白質含量，來制定自己的蛋白質食譜。

二、選擇天然的食物。什么是天然的食物？沒有經過深加工的食物為天然的食物，比如新鮮的食材。非天然的食物，都會在加工過程中，為了保持食物的風味，額外添加一些油、糖或者其他食品添加劑，這些添加劑都是對減脂非常不利的。如果無法確定食物的熱量，那就盡量選擇天然的食物，用最簡單的烹飪方式來處理。大家還要記得一點，葉子蔬菜可以隨意吃，不用在乎熱量，但是，如果食譜中有根莖類的蔬菜（比如土豆、紅薯等這類淀粉含量高的蔬菜），要減少其它主食的攝入（比如米飯、面包等）。另外，能夠直接吃完整的水果，就最好不要榨汁或者做成果泥，這樣會破壞食物中的抗氧化物質。而且，水果也不宜多吃，因為過多的果糖攝入會促進脂肪的增長，因此水果一天兩份足夠，千萬不可水果代餐。

三、根據自己實際情況作出調整。減脂期，如果連續一周或者兩周，體重沒有出現變化，或者變化很小，那就需要反思一下，自己的飲食是否合乎常理。一般在飲食和訓練都很合理的情況下，一周減重1~2斤是屬于正常范圍（減重太快會影響身體健康，減重太慢就是在做無用功）。很多人在出現這樣的情況下，會出現極端的問題，比如低脂飲食、碳水攝入過多、低碳飲食、脂類攝入過多等。在出現這樣的情況時，調整自己食譜，適當減少某一個營養物質的攝入（但不要減少蛋白質），循序漸進。

四、運動。高強度間歇訓練法，簡稱HIIT。在長期的減脂效率上看，10分鐘的HIIT訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。