運(yùn)動(dòng)后要適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 適合運(yùn)動(dòng)后吃的食物

好不容易運(yùn)動(dòng)完了，在擦干滿身汗珠后，您是選擇放肆大吃，來(lái)彌補(bǔ)一下運(yùn)動(dòng)的辛苦？還是什么都不敢吃，忍耐著饑餓感？究竟運(yùn)動(dòng)后該吃什么，才不會(huì)讓你辛苦的運(yùn)動(dòng)功虧一簣呢？

很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后吃東西很容易發(fā)胖？事實(shí)上，主要還是跟吃太多有關(guān)。心里想著既然有運(yùn)動(dòng)，吃多一點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，結(jié)果吃下去的熱量遠(yuǎn)超過(guò)消耗的。其實(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量消耗肌肉中的肝糖，因此在運(yùn)動(dòng)后的 1～3 小時(shí)之內(nèi)，體內(nèi)合成肝糖的酶活性會(huì)大量提高，合成脂肪的酵素活性會(huì)下降，以促進(jìn)肌肉肝糖恢復(fù)。所以“運(yùn)動(dòng)后吸收力好”是真的，但是容易變胖的結(jié)論卻是錯(cuò)的。

早在 12 年前，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)與美國(guó)膳食協(xié)會(huì)就曾公開(kāi)肯定“運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充”的重要性。尤其在中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)后，你的身體非常需要恢復(fù)精力與修補(bǔ)肌肉的來(lái)源。如果運(yùn)動(dòng)后都沒(méi)有吃，就會(huì)像禁食，第2天你可能會(huì)非常疲倦，精神無(wú)法集中，肌肉酸痛也不易恢復(fù)。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，不舒服的感覺(jué)越明顯。有研究表明，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)，比延后用餐相比，體脂肪減少效果多 25%，肌肉增加效果多 6%。

一、運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給

1、 用餐時(shí)機(jī)

運(yùn)動(dòng)后的攝食，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后半小時(shí)進(jìn)行，不宜間隔太長(zhǎng)的時(shí)間。研究顯示，運(yùn)動(dòng)后吃飯時(shí)間拖越久，體重管理效果越差。一項(xiàng)人體實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與隔4小時(shí)后相比，運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)用餐，體脂肪可減少25%。

2、 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能夠構(gòu)成我們的肌肉、指甲，甚至是頭發(fā)，身體會(huì)將其用來(lái)建造與修復(fù)組織，以及制造酶與荷爾蒙，因此也被公認(rèn)為打造身體的基石。蛋白質(zhì)可以抑制饑餓感，因?yàn)楫?dāng)?shù)鞍踪|(zhì)被吸收時(shí)，會(huì)發(fā)送信號(hào)給大腦，讓大腦知道您已經(jīng)有飽足感，當(dāng)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，也能滿足饑餓感，避免進(jìn)食過(guò)量。蛋白質(zhì)的另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是，能夠透過(guò)維持肌肉組織的方式，來(lái)提升基礎(chǔ)代謝率（BMR）。日本曾有一份研究指出，運(yùn)動(dòng)后攝取蛋白質(zhì)的人，減少的幾乎為脂肪，而運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有攝取任何食物的對(duì)照組，流失的除了脂肪之外還有肌肉。

3、 乳清蛋白

運(yùn)動(dòng)后數(shù)分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白，可增加體內(nèi)肌肉的合成速率，并提升基礎(chǔ)代謝率。牛奶中的乳清蛋白吸收率快，含有各種必須氨基酸，可提升約 70% 的氨基酸濃度，進(jìn)而促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成。經(jīng)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白，較酪蛋白更為快速的釋放出肌肉所需用之胺基酸。

很多跑者在運(yùn)動(dòng)之后往往輕視對(duì)食物的選擇，認(rèn)為完成運(yùn)動(dòng)就萬(wàn)事大吉了。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)之后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給非常重要，否則不利于身體恢復(fù)，影響下一次運(yùn)動(dòng)。那么，哪些食物比較適合在運(yùn)動(dòng)后攝入呢？

二、運(yùn)動(dòng)之后適合吃的食物

1、土豆

如果你在運(yùn)動(dòng)中消耗了很多熱量，本質(zhì)上是進(jìn)行了一次高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，那么，此時(shí)的身體需要儲(chǔ)存較多的糖原以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)消耗。這就意味著需要攝入碳水化合物，而土豆就是比較好的選擇。土豆價(jià)格便宜，市場(chǎng)上比較普遍，而且易于儲(chǔ)存。土豆的吃法很多，蒸吃或炒吃皆可。

2、雞蛋

雞蛋之所以成為運(yùn)動(dòng)后的食物選擇之一，是因?yàn)樗缓鞍踪|(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪，能夠及時(shí)補(bǔ)充能量。如果你是想減肥的話，可以只吃蛋清不吃蛋黃，減少了脂肪和膽固醇的攝入。雞蛋作為最常見(jiàn)的食物之一，易于購(gòu)買(mǎi)，而且價(jià)格不貴。

3、雞胸肉

雞胸肉是最好的蛋白質(zhì)來(lái)源之一，而且由于沒(méi)有雞皮和雞骨頭，減少了脂肪的含量。從健康方面考慮，雞胸肉并不適合重油炸，而是烘培，并且和土豆、西蘭花等蔬菜一起食用，營(yíng)養(yǎng)更加豐富。

4、三文魚(yú)

三文魚(yú)是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的魚(yú)類之一，富含蛋白質(zhì)和健康脂肪歐米伽-3脂肪酸，后者被證明有助于改善心臟和大腦功能。烹飪?nèi)聂~(yú)時(shí)，可以清蒸，也可以只用少量的原生橄欖油煎熟即可。

5、水

喝水是最簡(jiǎn)單的事情了，但它的重要性也是不言而喻的，尤其是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后。運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)因?yàn)槌龊苟鴵p失很多水分。如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，非常不利于身體的恢復(fù)，影響下一次運(yùn)動(dòng)。另外，缺水也會(huì)導(dǎo)致你在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疲勞、疼痛、無(wú)精打采等癥狀。

需要注意的是，補(bǔ)水時(shí)不要加入一些利尿性食物，像咖啡、茶、可樂(lè)等，這會(huì)加速身體的脫水。應(yīng)該以喝自然水為主，也可以喝一些含糖較少的飲料。

6、蛋白粉

當(dāng)你沒(méi)有時(shí)間準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)后食物時(shí)，就可以用蛋白粉來(lái)取代。用水或者牛奶沖一杯蛋白粉，不僅能補(bǔ)充碳水化合物，而且能攝入足量的蛋白質(zhì)，幫助肌肉快速恢復(fù)，為下一次運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

7、花生醬

對(duì)于想減肥或者保持體重的人來(lái)說(shuō)，自然需要多吃瘦蛋白、水果和蔬菜，攝入少量的碳水化合物。而對(duì)于想增加肌肉質(zhì)量的人，運(yùn)動(dòng)之后的最佳食物之一就是花生醬，它能為你提供優(yōu)質(zhì)的脂肪和蛋白質(zhì)。

8、燕麥粥

燕麥粥富含復(fù)合型碳水化合物，在體內(nèi)的消化時(shí)間較長(zhǎng)，也就意味著它能讓你保持長(zhǎng)久的飽腹感，源源不斷的為身體提供能量。