深海魚油的DHA并不一定更多

最近幾年，深海魚油產品備受推崇，它聲稱含豐富的DHA，可以讓寶寶更聰明，而且源自深海、無污染。很多孕婦也都會選擇深海魚油來幫助補充DHA。可是深海魚油真的好么？ 

DHA全名是“二十二碳六烯酸”（結構簡式C22：6，ω-3），它是一種歐米伽3多不飽和脂肪酸，跟它類似的還有EPA（二十碳五烯酸）。DHA 十分“特別”，它的分子結構中碳鏈最長、雙鍵最多，還具有重要的生理功能，它與胎兒的神經發育（大腦）和視力（視神經）的形成有著密切聯系。孕期和哺乳期攝入充足的DHA對寶寶精神、視力和免疫系統發育以及長期的認知能力都有作用。世界衛生組織（WHO）建議，孕婦每天DHA+EPA的攝入量為300毫克，其中DHA至少200毫克。而我國調查顯示，目前中國成年人的DHA+EPA的平均攝入量每天只有37.6毫克，遠低于上述推薦量。因此，懷孕期間還是要注意補充DHA。我國居民膳食指南建議，從孕中期（13周）開始，孕婦應該注意攝入DHA。

深海魚的DHA并不一定更多

魚肉是各種食物中DHA含量最高的種類。魚油是魚肉脂肪的濃縮產品，自然含有豐富的DHA，除了DHA，魚油中通常還含有EPA。很多產品都會自稱深海魚的DHA更多，所以深海魚油也含有更多DHA。是不是真的如此呢？

其實，淡水魚類中的DHA含量并不一定低于深海魚類。有研究對4種淡水魚（黑魚、包頭魚、鯽魚、桂魚）及6種海水魚（鰳魚、秋刀魚、虹鱒魚、刺鯧鱈魚、小帶魚）測定發現，淡水魚中n-3多不飽和脂肪酸的含量并不比海水魚低。還有研究對鮭魚、帶魚、黃花魚、鲅魚和鯧魚5種市售海水魚和鱸魚、鱖魚、中華鱘、鰱魚、鳙魚、羅非魚、武昌魚、鯉魚和草魚9種市售淡水魚雞肉和內臟脂肪中的EPA和DHA含量進行分析比較，結果發現，海水魚中的EPA和DHA含量并不會比淡水魚高，甚至含量最高的淡水魚類鱸魚。從這些結果來看，深海魚的DHA含量并不一定更多，深海魚油也不一定更有優勢，吃淡水魚完全能滿足人體日常所需的n-3多不飽和脂肪酸，還是不要太迷信深海魚及深海魚油了。

從對健康的作用上說，吃魚要比吃魚油更好。魚油來自于魚，但提純的魚油很不穩定，因為EPA和DHA的分子在空氣中會很容易發生氧化而變質。而且，魚肉不但含有DHA，還提供優質蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營養素，所以，吃魚是比魚油更好的選擇。《中國居民膳食指南》的建議，孕媽咪們從孕中期開始就應該每天吃50-100克魚蝦。如果可以做到，孕媽咪最好在孕期能適當吃魚蝦等水產品，沒有必要刻意吃魚油而不吃魚。

如果實在不喜歡吃魚或者嫌吃魚太麻煩呢？魚油也不是人們獲取DHA的唯一來源。雖然其他食物中DHA含量都很少，但是，人體可以利用α-亞麻酸合成DHA，只需要有充足的原料——α-亞麻酸。含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油、紫蘇籽油和核桃油，其含量多在50%-60%。所以，在孕期，選擇食用油時可以適當用一些亞麻籽油、紫蘇籽油或核桃油。另外，核桃、杏仁等堅果中也含有不少α-亞麻酸，孕媽咪們在懷孕期間可以每天吃一把（大約40-50克）堅果。這樣也是有利于補充DHA的。

綜上所述，深海魚油并非完全無污染，它也存在重金屬等環境污染的問題，孕媽咪們如果完全依賴吃深海魚油來補充DHA，可能會給寶寶的健康帶來風險。事實上，魚油對健康的益處不如魚肉，如果想補充DHA，不如經常吃點魚來得簡單可靠。另外，在食用油多樣化的基礎上，孕媽咪們也可以選用部分亞麻籽油、紫蘇油或核桃油，每天再吃一把堅果，這也有利于獲得人體所需的DHA。如果這些措施都落實不到位，那么，最好在醫生指導下適量補充可靠的魚油。