開學季孩子午餐要怎么吃？營養師：合理搭配是關鍵

開學在即，孩子們即將回到學校開啟新學期。對于上學的孩子來講，午餐吃得好才能讓身體各項機能高效運行，一天的學習也就得心應手。中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛介紹，午餐在一天三餐中為人體提供的能量和營養素都是比重最大的，分別占了40%。毫不夸張地說，午餐對學生而言是最重要的一餐。那么，為人父母，如何為孩子安排這么重要的午餐呢？

陳超剛主任提到，午餐不僅要吃飽，還得吃“好”，后者在于合理搭配。午餐食物搭配主要來源于三大類食物，分別為肉、蛋、魚、大豆或豆制品等富含蛋白質類食品，兩種或以上的新鮮蔬菜，以及米飯、面或粉等富含淀粉類食物。三類食物重量占比約為1∶2∶3為宜。例如，瘦肉和魚合計100克，綠葉青菜和瓜茄等新鮮蔬菜合計200克，以及煮熟的米飯300克左右。

保證足夠的碳水化合物

午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力活動所需要的糖分。碳水化合物主要來自谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，不同年齡學生，主食量略有不同，大約為200～500克（煮熟后的大致重量）。

除了選擇一般谷類，午餐中若有少許粗糧谷類搭配則更好，如此，下午的血糖會更穩定，使大腦中的糖來源更持久，學習效率更高。粗糧可選擇玉米、紅薯、小米、燕麥等。

選擇高質量的蛋白質

蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩定餐后血糖，為人體生長發育提供物質補充。高質量的蛋白質來源有奶、魚、肉、蛋、大豆或其制品，總重量為50～150克（生重）比較適宜。

蔬菜和水果不可少

蔬菜是維生素和纖維素的主要來源。綠葉蔬菜普遍含纖維素較多，可幫助調理腸胃，其次是根莖和瓜茄類蔬菜。午餐的蔬菜應有兩種或以上，總量約200克。午餐后和下午上學前吃一個水果，不僅滿足孩子吃零食的喜好和補充人體所需的礦物質和維生素等重要營養成分，還可以補充具有調節身體健康功能的果酸、可溶性膳食纖維和植物化學物質。除此之外，如果經常有一定的菌菇食品，則更能幫助平衡學生午餐膳食營養。

當然，選擇和烹制孩子喜歡的菜肴則同樣重要。惠東縣人民醫院陳姍姍提到，如果孩子有喜歡的菜肴或蔬菜，可以適當增加選擇這些食材的頻率或烹調方式，以提高孩子食欲，促進孩子午餐既吃好也能吃飽。一般而言，燒茄子、燒冬瓜、炒卷心菜、水煮娃娃菜、手撕包菜、西紅柿炒蛋、醋溜酸辣土豆絲、紅燒排骨、蒸牛肉、蘿卜燉雞湯、豆腐魚頭湯、豉汁蒸黃骨魚等，是孩子比較喜歡的菜肴。

（醫學指導：中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛）

專家介紹

陳超剛，副主任醫師，現任臨床營養科主任、保健支部書記。中國營養學會理事，中國營養學會社區營養與健康管理分會委員，廣東省營養學會常務理事，廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會主任委員，廣東省健康管理學會醫學營養與健康促進專業委員會副主任委員，廣東省健康管理學會代謝與內分泌疾病專業委員會常務委員，廣東省健康教育協會常務理事。曾榮獲中國營養學會全國營養傳播十大之星。擅長糖尿病、妊娠糖尿病、肥胖、高尿酸、脂肪肝、血脂異常的營養管理；孕產婦、嬰幼兒營養指導；肝、腎、消化道以及腫瘤等常見病的營養治療；熟練掌握腸內和腸外營養支持方案制定。

出診時間：周一、周四上午（院本部）

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