多吃蔬果可降低多種疾病風險 挑選烹飪掌握5個技巧

在現代化的快節奏生活方式下，越來越多的人會傾向于選擇各種各樣的“方便食品”來草草應付，傳統的飲食模式逐漸向高熱量、高脂肪、低纖維的西方飲食模式轉變。這些不健康的飲食模式往往是通向心腦血管疾病的橋梁。

快餐式飲食以滿足口腹之欲、填飽肚子為優先，常會忽略果蔬的攝入。看似可以在三餐中省略的蔬果，會令有些朋友認為一兩天不吃沒事兒，過后再補回來就好，其實不然，蔬果在我們生活中起著非常重要的作用，長期缺乏蔬菜水果的飲食模式會給我們帶來非常多的健康隱患。

調查顯示，我國居民蔬菜攝入量低，水果攝入長期不足，已成為制約均衡膳食和導致某些維生素和微量元素缺乏的重要原因。

每年五月的第三周是中國營養學會發起的“全民營養周”，旨在宣傳營養健康理念，倡導健康生活。2019年全民營養周的主題為“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，為呼吁公眾增加每天的果蔬攝入，降低不均衡膳食結構增加的超重、肥胖及慢性病的發生風險。

蔬菜水果里的小秘密

蔬菜和水果種類繁多，它們富含有人體所必需的維生素、礦物質和膳食纖維，還含有許多抗氧化的營養素和植物化學物。新鮮蔬果含有豐富的維生素C、胡蘿卜素，蔬菜里還含有較多的葉酸，同時也含有較豐富的礦物質，如鉀、鈣、鎂、磷、鈉、鐵等。但值得注意的是，綠葉蔬菜雖然含有較豐富的鈣和鐵，但也含有草酸，會影響食物中鈣和鐵的吸收。

蔬菜和水果中還有許多特殊的有益物質，就是植物化學物，如胡蘿卜中的類胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷；白菜、甘藍類含有芥子油苷；蔥蒜類含有含硫化合物及一定量的類黃酮；茄果類含有番茄紅素；漿果類如藍莓、桑葚、獼猴桃等含有豐富的花青素和多酚類物質；柑橘類如檸檬、柚子、橘子等富含類胡蘿卜素和黃酮類物質。別小看蔬果中富含的這些植物化學物哦，雖然它們不能為我們人體的生命活動提供能量，但具有抗氧化、抗炎、抗菌、增強免疫力、甚至抑制腫瘤發生的大作用。

科學研究顯示，增加蔬果的攝入可以降低心血管疾病的發病和死亡風險。增加蔬菜的攝入還與食管癌和結腸癌的發病風險呈負相關。

如何選擇蔬果？

選新鮮的。購買的時候盡量選擇新鮮的蔬果，長期放置會導致部分營養素的流失，水分丟失也會使口感欠佳。此外，蔬菜因長期放置發生腐爛時，亞硝酸鹽含量會增加，對人體健康有害。

辨色識菜。深色的蔬菜指深綠、橘紅、紫色蔬菜，如油菜、胡蘿卜、紅莧菜、紫甘藍、西紅柿等，可以作為營養素與植物化學物豐富的表現，這類蔬菜富含β-胡蘿卜素和植物化學物，可以為我們補充一定量的維生素A。在購買的時候，盡量選擇多種不同顏色的蔬菜，可以增加我們攝入食物的多樣化。

蔬果的貯藏、加工、烹飪小技巧

貯藏：蔬果的水分含量很高，組織也比較脆弱，因此容易發生損傷和腐敗，因此保持蔬果的新鮮度是合理貯藏的關鍵。具體要求應根據不同的蔬果品種而定。一般適宜的溫度是10℃，在這一溫度下，既可以抑制微生物生長繁殖，又不易是蔬果間隙結冰，導致冰融時因水分溢出造成蔬果腐敗。

加工：前面提到的綠葉蔬菜含有草酸，會影響食物中鈣和鐵的吸收。草酸是一種有機酸，可以溶解于水中，爆炒或水焯可以破壞蔬菜里的草酸。此外，常見的蔬菜制品有各種腌菜，在腌制過程中會造成營養素尤其是維生素的大量丟失，且鹽腌菜還鹽量高，多吃會導致攝入過多的鈉，對健康不利。

烹飪：水果一般洗凈后直接食用即可，某些蔬菜如西紅柿、黃瓜等也可以洗凈后食用，可最大程度地保留其中的營養素。其他種類的蔬菜一般情況下應先洗后切。急火快炒也可減少營養素的流失（但注意豆類蔬菜如四季豆則要充分加熱后才能食用）。現炒現吃，避免反復加熱。因為炒好的蔬菜放置的時間過長會引起亞硝酸鹽含量的增加，營養素也會進一步流失，不利于人體健康。

指導專家：廣州市紅十字會醫院 營養科譚榮韶主任

廣州市紅十字會醫院 營養科李春蕾醫師

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