如何健康攝入蔬菜水果？專家建議請收好

5月12日～5月18日是今年的全民營養周，這屆營養周宣傳的主題為“合理膳食，天天蔬果，健康你我”，關鍵推薦內容是：蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分；餐餐有蔬菜，每天至少300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200g～350g新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。

武警廣東省總隊醫院營養科主任曾晶介紹說，蔬菜水果主要提供人體所需的礦物質（鉀、鎂、鈉等）、維生素（尤其是維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素B1）、膳食纖維和植物化合物等營養素；水果中的有機酸不僅給我們帶來更豐富的風味，還可增進食欲、促進消化。蔬菜水果在健康方面的益處也是顯而易見的，研究表明增加蔬菜水果攝入可降低中風和冠心病的發病風險、以及心血管疾病的死亡風險；增加蔬菜攝入還可降低食管癌和結腸癌的發病風險，十字花科蔬菜可降低胃癌和結腸癌發病風險。

曾晶表示，不同種類的蔬菜水果所含的營養素也有不同，例如：嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如油菜、菠菜、西蘭花等）富含β-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質；十字花科蔬菜（如蘿卜、大白菜、甘藍、菜花、卷心菜等）富含植物化合物如異硫氰酸鹽；菌藻類（如蘑菇、香菇、木耳、紫菜、海帶等）含有蛋白質、多糖、β-胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質，在海產菌藻類（如紫菜、海帶、裙帶菜）中還富含碘。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等）中β-胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、黑加侖、草莓、藍莓等）中維生素C含量較高；鱷梨、香蕉、棗、龍眼等的鉀含量較高。平衡膳食要求蔬菜水果的選擇要做到多樣化，也就是不同種類的蔬菜水果都應該出現在我們的食譜中，在購買時也應有意選擇不同顏色的蔬菜水果。

曾晶說，蔬菜水果在采摘后仍然存在呼吸作用，在儲存過程中繼續成熟，水果中所含的碳水化合物會進一步水解，例如放置一段時間的蘋果香蕉會更甜。蔬菜宜每日新鮮購買，如果家庭習慣一次購買兩三日的食物，葉菜一般建議根部朝下放置，其它蔬菜也不宜長期存放。

曾晶建議，烹飪過程中難免伴隨一些營養素的損失，例如鉀鎂等礦物質和水溶性維生素在清洗和加熱時的丟失和破壞。下面的操作可以減少營養素在烹飪加工過程的損失：蔬菜水果清洗干凈后再進行切摘等加工；炒蔬菜時宜猛火快炒，縮短加熱時間；蔬菜煮湯或焯水時應水開滾后再下鍋；蔬菜（尤其是葉菜）烹飪后應盡快吃完，不要放置過長時間，不要吃上餐剩下的葉菜。

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