高考前如何補營養？專家提醒：食譜切忌大“變臉”

一年一度的高考臨近，許多家長想在考前給孩子補充營養，卻又不知“從何補起”。中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛表示，對考生而言，在高考前及高考期間，三餐要合理搭配，并適當增加營養，但食譜切忌大“變臉”。

考前營養指南一：三餐需合理搭配

1、早餐吃好

陳超剛主任介紹，吃好早餐十分重要，特別是富含淀粉的主食，可補充大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。早晨起床后，大腦皮層仍處于抑制狀態，有些考生食欲一般。如果食物不可口，可能影響到進食量。因此建議家長早上多為考生準備幾樣早餐。例如，主食方面，可以是雞蛋炒面或炒飯，另外還可準備面包或各類包點、饅頭等，讓考生根據喜好選擇。早餐主食還可以搭配適量小米粥、玉米等粗雜糧。雞蛋和牛奶是早餐必要的食物，雞蛋可多一兩種烹調方法，以促進考生胃口。早餐后，吃小半個水果更佳。

2、午餐吃好且吃飽

經過上午的學習或考試，同學們身體的熱量和各種營養素消耗很多，需要通過午餐補足。午餐足夠的能量及營養素攝入可起到承上啟下的作用，幫助下午更好地學習或考試。首先，午餐要保證充足的主食，但不宜過飽，但也不能過少，一般1-2碗米飯或面條為宜。其次，搭配充足的優質蛋白質食物，其中優先選擇魚類，尤其是海魚，如鮭魚、鯧魚等，以及豆制品，如豆腐，以及各類肉、禽、動物肝臟等。此外，保證攝入充足的蔬菜，顏色種類要豐富，包括深綠色和紅黃色蔬菜品種，總量約為150-250克（生重）。如果平時有喝湯的習慣，也可以保持，但量不宜多，半碗即可。

3、晚餐清淡為宜

晚餐可以選擇米飯或小米粥、紅棗粥等作為主食，副食可同午餐類似，各類食物可參照平時搭配。飯后可以吃一個水果。如果晚上復習較晚，可在晚餐和睡前間隙，飲用奶或豆漿1杯，加上少量的面包、蛋糕等。

考前營養指南二：這三類飲食不宜吃

1、不宜貪涼喝冷飲

陳超剛主任提醒，過度貪食冷飲會造成胃腸消化吸收功能紊亂，特別是產氣飲料更應避免。高考期間還要特別注意飲食衛生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒，勿隨意到路邊小食攤購買食物，也勿隨意購買和進食各類零食，以免造成腸胃不適。

2、不宜過大變動食譜

平時飯菜肉基本能滿足考生全部的營養需要，在考前，特別是考試期間，食譜切忌大“變臉”，以免影響到孩子腸胃消化吸收，反而弄巧成拙，造成腸胃不適，影響復習或考試。因此，平時養成合理搭配和良好的飲食習慣，尤其重要。

3、不宜隨意進食補品

為了讓考生考出好成績，許多家長聽信廣告或親朋好友的介紹，購買滋補品或保健品給考生服用，這種做法不可取。如果考生的確存在免疫力低下、精神狀況欠佳或其他身體狀況，而需要進食補品或營養品的話，則有必要找相關專家咨詢，進行針對性地補充。否則不僅效果不佳，還可能對考生身體有一定的影響，得不償失。

考前營養指南三：三款安神健腦菜譜

迎接高考，考生多少會有些緊張狀況。為了緩解緊張情緒和心理壓力，促進考生食欲，陳超剛主任推薦三款安神健腦食譜或方法，助力考生信心滿滿迎高考。

1、蓮子百合龍眼肉粥：蓮子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干，干龍眼肉5個，再煮熟后即食。如果考生喜歡偏甜口感，可加少量白糖。適合作夜宵時加餐，可迅速補充能量，還能安神助眠。

2、燕麥核桃奶昔：燕麥或麥片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。核桃富含人體必需脂肪酸亞麻酸，后者可生成有助促智的DHA，而且核桃含鎂豐富，加上牛奶中豐富的鈣，有助穩定神經情緒作用。燕麥富含淀粉、膳食纖維和一定的蛋白質，有利于考生平衡營養，讓大腦保持充分活力。適合作為晚餐后的甜品。

3、胡蘿卜豬肝雞蛋羹：胡蘿卜燉爛壓碎，加入少許肝泥，同打碎的雞蛋一起制成羹，可作為午餐或晚餐的一種菜肴。胡蘿卜中的β-胡蘿卜素，肝泥中維生素A，都有維持視網膜健康，保持更好視力的作用。而且β-胡蘿卜素有抗氧化作用，肝臟、蛋黃中豐富的維生素、礦物質，可補充長期過多學習、過度用腦用眼所消耗的營養。

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