“瘦胖子”也屬肥胖一族！不妨試試高蛋白膳食來減肥

所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就是指在人體內(nèi)可以更好地被消化吸收的蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價值也高。我們平時吃的食物中蛋類、奶類、肉類、魚類和大豆的蛋白都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以維持身體健康，促進兒童生長發(fā)育。這就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的全部功能了嗎？當然不，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)作用多多，還可以幫助控制體重和維持健康體重哦。

超重和肥胖，給我們帶來的不僅僅是外貌形態(tài)上的改變，更重要的是，肥胖嚴重影響我們的身體健康。60%-70%的多囊卵巢綜合征女性伴有肥胖，肥胖可以引起并加劇胰島素抵抗和內(nèi)分泌代謝紊亂，容易導致流產(chǎn)、不孕不育，且會增加女性絕經(jīng)后乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸直腸癌等的發(fā)病風險；兒童期和青春期肥胖，會影響兒童青少年的身體和心理健康。多數(shù)高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸血癥/痛風、脂肪肝（非酒精性脂肪肝）等代謝綜合征患者與體型肥胖、生活習慣紊亂聯(lián)系在一起，最終導致伴有“四高”的肥胖者突發(fā)心、腦血管疾病。

（圖片由醫(yī)院提供）

肥胖的診斷標準

1、體質(zhì)指數(shù)（BMI）

體質(zhì)指數(shù)（BMI），這是國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要指標。體質(zhì)指數(shù)的計算公式為：體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高2（m2）。

2、腰圍（WC）

根據(jù)《2003中國成人超重和肥胖癥預防與控制指南》，男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm，可判斷為腹型肥胖。

3、體脂率

生活中常常有一類人，他們體重正常、腰圍不大，但男性體脂率高于20%，女性高于30%，其實也算是肥胖一族了。而且，“瘦胖子”不容易意識到不良生活習慣和飲食結(jié)構(gòu)，會導致內(nèi)臟脂肪堆積，更容易出現(xiàn)健康問題。所以測量體脂率，發(fā)現(xiàn)隱性肥胖也是十分必要的。

蛋白質(zhì)在維持健康體重方面，具有不可替代的作用！

蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分，在保持瘦體重正常方面具有重要的作用。良好的肌肉質(zhì)量和數(shù)量，是維護基礎代謝率正常和能量平衡的基礎。為了保持健康體重，防止肥胖和消瘦，每天在保證適宜能量攝入的基礎上，應合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。中國居民膳食指南推薦，每天應攝入蛋類40-50克，畜禽肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克，奶和奶制品300克，大豆25克，以保持充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。

高蛋白膳食有助于減肥

對于某些肥胖，如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血癥、因肥胖并發(fā)癥，需要短期內(nèi)快速減肥者，高蛋白膳食是不錯的選擇。高蛋白膳食也是在控制總能量攝入基礎上增加蛋白質(zhì)攝入，占一天能量攝入的20%-30%，一般達到1.2-1.4g/kg/d。有研究證明，高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著，有一定的優(yōu)勢。但對于我們亞洲人群來說，一方面這種高蛋白的飲食，與我們一直以來的飲食習慣有所沖突，往往不容易堅持；另一方面，高蛋白質(zhì)飲食也會增加腎臟的負擔。所以高蛋白飲食減肥，最好在營養(yǎng)師指導下應用。

蛋白質(zhì)是如何幫助我們控制體重的？

首先，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，有助于控制總能量攝入。有研究表明，蛋白質(zhì)可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感，并且，蛋白質(zhì)本身胃排空的時間較長，都可以增加飽腹感。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優(yōu)質(zhì)蛋白的飽腹感較強。

其次，蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎代謝，身體活動和食物熱效應。食物熱效應是指在攝入食物時，額外增加的能量消耗。其中蛋白質(zhì)的食物熱效應最大，約占20%-30%，而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應為10%，因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗。

最后，充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量，從而提高基礎代謝率。這一點對于減肥中的人非常重要，因為一般的節(jié)食會造成肌肉大量流失，導致基礎代謝率下降，更容易導致體重反彈。而對于消瘦的人群來說同樣可以增加肌肉量，增強體質(zhì)。當然，有了大量的健康的肌肉，還可以增加運動消耗脂肪的能力，與運動減肥相得益彰。