讓高考學子以最佳的狀態投入到考試中 備考期這樣吃！

今年受疫情影響，高考延期進行，作為牽掛無數個家庭的年度大考，每一個考生家長都希望自己的孩子，能夠以最佳的狀態投入到考試中，除了要在穩定情緒、保障睡眠等方面用心考慮，合理膳食、均衡營養也同樣少不了。

高考前合理的飲食應注意以下幾個方面：

1、注意飲食衛生與安全

夏天天氣炎熱，十分容易出現食物的腐敗變質，特別是涼菜或是剩飯菜；不要吃成熟度不夠和腐爛變質的瓜果，也不要吃平時沒吃過或容易過敏、容易不耐受的食物，少吃生冷食物。考生應吃燒熟煮透的食物，最好現做現吃，盡量在家或在學校就餐，外出就餐需謹慎。

2、飲食不要特殊化

高考的考生們要注意不要大魚大肉、暴飲暴食，如果吃的太飽，全身的血液就會集中到胃腸道，引起大腦短暫性缺氧，易疲勞、犯困，對學習考試不利；過度進食高脂肪、高蛋白質的食物也會加重胃腸負擔，增加腹瀉或食欲不振等的風險。同時也應避免在考前減肥而盲目節食或少食，要保證充足的能量和均衡的營養。盡量保持原有的飲食習慣，讓考生吃得舒服、沒有不適反應最關鍵。

3、保證膳食結構平衡

考生飲食要清淡不油膩，谷薯類、肉魚蛋類、奶類、蔬菜、水果、大豆和堅果要適量。谷薯類富含碳水化合物，是大腦主要的能量來源，其中粗糧富含B族維生素，可以促進食欲；肉魚蛋類可以為考生提供充足的優質蛋白質；大豆類富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E和鈣，堅果類富含必需脂肪酸和維生素E;蔬菜和水果提供大量的維生素和礦物質，還含有豐富的膳食纖維，增加腸蠕動，預防便秘，緩解緊張情緒。此外，要督促考生養成少量多次、足量喝水的好習慣，每天1500-1700ml，夏天出汗較多，體液流失比較大，應增加飲水量。飲水時應少量多次，不要感到口渴了再喝水，可以在每個課間喝水100~200ml左右，最好喝白開水或礦泉水，不喝或少喝含糖飲料、濃茶和咖啡，更不能用飲料代替水。

4、各類食物要適量

每天谷薯類250-400g，其中全谷物和雜豆類50-100g，薯類75-100g;畜禽肉50-75g，水產品50-75g，蛋類60g;蔬菜類400-500g，水果類250-350g;奶類300-400g，大豆25g，堅果10-15g;油25-30ml，鹽5g。

5、不要迷信補品或保健品

千萬不要寄希望于幾天內就能提高考生智力的補品或保健品，如果孩子飲食合理，日常飲食中已經可以獲取均衡營養，補品和保健品是沒有必要吃的。如果孩子情緒緊張導致食欲不佳，應進行心理疏導，也可以到醫院的營養科、中醫科、預防保健科門診進行飲食調理。如果飲食攝入不充足，可考慮攝入復合型維生素和礦物質的膳食補充劑。

6、適當運動

考前高強度的學習容易導致考生久坐不動，應注意勞逸結合，每天運動至少30分鐘，可以快走、慢跑、球類等，適度戶外運動有助于增加食欲、消除機體的疲憊感，提高學習效率。

最后，祝廣大高考考生都能吃的營養，考出理想成績！

本文指導：廣東省婦幼保健院營養科主任 夏燕瓊主任醫師 、營養醫師鄭新杰