2022全民營養周“會烹會選”——全谷巧攝入

廣東省婦幼保健院營養科田爽主治醫師

全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。全谷物與精制谷物比，它可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分有益健康的植物化學物。現在我們吃了太多的精細谷物，適當的吃一些全谷物，對健康有益。

像平時常見的蕎麥、燕麥、紅米、黑米、青稞、薏米等等都是全谷物。很多人苦惱很難攝入足量的全谷物，其實并沒有那么難，今天就來教大家全谷巧攝入的方法。

1、膳食好搭檔

全谷物種類多樣，營養豐富。推薦每天吃全谷物50~150g，相當于一天的谷物的1//4~1/3。我們可以通過吃一些全麥面包、燕麥片等當作早餐，作為膳食的一部分，就很容易達到推薦攝入量啦。

2、融入主食中

全谷物如蕎麥、燕麥、紅米、黑米等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用紅豆粥、綠豆粥、八寶飯等。午餐、晚餐中，如果吃面食的話，可在小麥面粉中混合玉米粉、全麥粉做雜糧饅頭、雜糧面；白米中放一把蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等，大概雜糧占比在1/3左右，來煮雜糧飯。都能輕輕松松滿足全谷物的推薦攝入量。

4、融入菜肴

像藜麥可以拌沙拉，玉米還可用來炒菜。

5、巧用現代炊具

全谷物口感相較于精制米面會比較粗糙，對于習慣了精制米面的人們，剛開始食用會不適應。對此，可發揮現代廚房炊具的作用來改善口感，比如用豆漿機制作全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋烹煮雜糧粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。另外加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，也可以讓全谷物食物更美味。

你學會了嗎？

參考文獻：《中國居民膳食指南（2022版）》