2022全民營養周“會烹會選”——蔬菜巧烹飪

廣東省婦幼保健院營養科田爽主治醫師

大家可能都知道，新鮮多彩的蔬菜營養素含量最豐富，大早上，開開心心的買回新鮮蔬菜，想給家人做一頓營養豐富的飯菜，既然想要營養豐富，蔬菜新鮮多彩只做到了其中一部分，因為蔬菜的營養素含量除了受品種、產地、季節、食用部位等因素的影響外，還受烹調加工方法的影響。加熱烹調除改變食物口感和形狀外，還會在一定程度上降低蔬菜的營養價值，比如如維生素的流失和降解。所以根據蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調方法可以較好地保留營養物質。

1、先洗后切

買來的新鮮蔬菜，要先洗干凈之后再切，洗的時候也盡量用流水沖洗，不要在水中長時間的浸泡。如果我們切后再洗會使蔬菜的話，其中的水溶性維生素和礦物質會從切口處流失過多，造成營養成分的減少。洗凈后盡快加工處理、食用，這樣的話可以最大程度地保證營養素的攝入。

2、急火快炒

縮短蔬菜的加熱時間，可以幫助減少營養素的損失。但是有些豆類蔬菜如四季豆，其中含有微量的毒素，這就需要充分加熱，做熟，才能食用。

3、開湯下菜

蔬菜當中含有豐富的水溶性維生素，如維生素C、維生素B族，這些水溶性維生素對熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對維生素C的氧化作用；而另一方面，水溶性維生素對熱敏感，加熱有增加其損失。因此掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋可以更好地保持營養。

4、炒好即食

已經做好的蔬菜要盡快食用，現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因為細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

你學會了嗎？

參考文獻：《中國居民膳食指南（2022版）》