吃錯水果，小心越減越肥！營養師教你正確挑水果

夏天到了，各式各樣的水果都爭“鮮”上市。很多人在減肥期間，會選擇水果作為“代餐”。他們認為，水果的熱量較低，有利于減肥。但事實上，有些水果雖然吃起來不甜，卻是“熱量炸彈”，正在減肥的你如果吃錯，很容易越減越肥！

5月15日-5月21日是全民營養周，今年的主題是：會烹會選，會看標簽。水果怎么吃才健康？廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科副主任醫師曾青山來教你。

甜不甜，嘴巴說了不算？要看兩個數據

曾青山主任介紹，雖然一般情況下，甜的水果含糖量較高；不甜的水果含糖量較少，但這不是絕對的。比如西瓜吃起來挺甜，含糖量僅為5.8%，獼猴桃吃起來較酸，含糖量卻是14.5%。所以水果的含糖量不能僅憑口感判斷。

水果如何選擇，關鍵看GI值和GL值：

1、GI值：大眾熟知的科普神器

GI（Glycemic Index）“血糖生成指數”，簡稱“升糖指數”。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。它表示含50克有價值的碳水化合物的食物和相當量的葡萄糖在一定時間內（通常為2小時）體內血糖應答水平的百分比值。也就是當我們將食物吃進體內后，（相對于吃進葡萄糖時）使血糖升高的比例。

簡單來說，GI越高的食物，進入胃腸道后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高。反之，GI值越低的食物，使血糖上升速度較慢，能使血糖較穩定，飽腹感更強。

食物的GI值等級劃分

血糖生成指數在55以下，為低GI食物；

血糖生成指數在55～69之間，為中等GI食物；

血糖生成指數在70以上，為高GI食物。

2、GL值：膳食總血糖效應的更全面估價

對于GL值這個概念，很多人都比較陌生。GL值指的是“血糖負荷”，它是將碳水化合物的數量和質量結合起來，看一定質量（重量）的食物對人體血糖影響程度的大小，計算公式是：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100。該指標能反映吃不同數量的該食物對血糖的影響程度。

食物的GL值等級劃分

GL ≥20，高負荷飲食，提示食用的相應重量的該食物對血糖影響較大；

GL 11～19，中負荷飲食，提示食用的相應重量的該食物對血糖影響中等；

GL ≤10，地府和飲食，提示食用的相應重量的該食物對血糖影響較小。

很多人在減肥時矯枉過正，認為只有GI值低的食物才能吃，導致食譜上能吃的越來越少，減肥也變得越來越痛苦。曾青山醫生介紹，在選擇食物時，最好把GI值和GL值結合起來看，才能更加全面地判定一種食物是否適合在減肥時吃。優選GI值和GL值均低的，次選GI值和GL值其中一個低的，不選GI與GL都高的。

不同水果的GI值與GL值可參考下表：

以西瓜為例，雖然它為高GI 食物（GI=72），但每200g西瓜的碳水化合物含量僅有11g，也就是說要達到72的GI值，實際上要吃下接近兩斤的西瓜。對比之下，葡萄干是中GI的食物（GI=64），但每200g的葡萄干就有166g的碳水化合物！

因此，在選擇水果上，不能單看某一個數值，要在考慮食物碳水化合物的品質（消化吸收速度）的同時，照顧到食物碳水化合物的總量（血糖負荷）的影響，才能做到不發胖。而對于糖尿病患者來說，水果并不是禁忌，選擇低GI、低GL的水果，限量進食才是關鍵！

吃水果時，四個建議助你遠離發胖

1、吃水果的時間一般選在兩餐之間吃，如上午9點到10點、或下午3點到4點。飯后馬上吃水果，容易引起血糖波動，也會給胃部帶來一定的負擔，引起腹脹腹瀉。水果作為加餐，既滿足了口腹之欲，又緩解饑餓感，保持血糖平穩。

2、每天水果的量控制在100-200克之間。如果水果多吃了，就要減少相應的主食量。比如，攝入200克蘋果，應減少主食25克（約1/4平碗米飯）。

3、選擇完整的新鮮水果，不選果汁、水果罐頭等。食物的GI值不是一直不變的，同樣的食材會因為成熟度和烹飪加工方式不同，導致GI值發生變化。加工得越細、煮得質地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。因此，能完整地吃水果，就盡量不要打果汁。

4、下午四點以后盡量不吃水果。水果中含有較高的糖分，肝臟要把果糖分解為單糖之后才能被使用。人剛吃完飯后，身體里面的糖原是滿的，這時候，這些果糖根本就不會分解供能，只會合成甘油三酯，也就是脂肪存儲起來，導致變胖。