老年人肌肉衰減？如何通過合理營養來延緩

人體在40歲左右開始出現肌肉量的減少，在70歲以前每十年大概會丟失8%，以后肌肉丟失的速度明顯增快，每十年丟失可達15%。肌肉衰減的危害有哪些呢？肌肉衰減的特點是骨骼肌量減低，會增加跌到的風險，其次，肌肉衰減后肌肉力量下降，對骨胳的保護作用降低，也是導致骨折發生風險增加的原因之一，肌肉衰減導致提重物能力和下肢負重能力下降，活動減少，逐漸可導致老年人生活質量下降，也與一些慢性病如慢性阻塞性肺病、糖尿病、心力衰竭等臨床疾病不良預后有關。

良好的營養狀況對延緩老年人肌肉衰減是起到關鍵作用的，那么如何通過合理營養來延緩呢？

1、保證蛋白質的攝入

建議老年人在一般情況下，每天蛋白質的攝入量應達到1.0~1.2g/kg體重，如果是日常進行抗阻訓練的老年人每日的蛋白質攝入量應≥1.2~1.5g/kg體重，其中優質蛋白質應占到一半以上，如豬牛羊、雞鴨鵝、魚蝦、蛋、大豆及豆制品、奶及奶制品都是優質蛋白質的良好來源。

2、合理安排優質蛋白質食物

每天豬牛羊50g，魚蝦、禽類50~100g。每日飲奶300-400g。做到三餐都應有，如早餐可以吃雞蛋、牛奶、豆類，中餐、晚餐可食用豬牛羊、雞鴨鵝、魚蝦、蛋、大豆及豆制品等。不要集中在一餐吃大量的蛋白質。

3、重視對牛奶的補充

很多老年人不習慣喝奶，不了解牛奶的重要性，所以單提出來強調一下。有研究結果標明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處，而且牛奶中的鈣的吸收利用率也很高，建議每人每天飲300~400g鮮牛奶或想當兩蛋白質的奶制品，相當于30~36g奶粉；如果乳糖不耐受的老人，可以喝無乳糖配方的牛奶或酸奶。

4、多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的食物

如海魚、海藻等。

5、保證充足的維生素D

增加戶外活動的時間，通過曬太陽來促進身體合成維生素D，也可以通過食用一定量的蛋黃、動物肝臟。蛋黃每天一個，肝臟每周1~2次，每次50g。

6、增加深色的蔬菜和水果以及豆類

如綠色的菠菜、紫色的甘藍、橙色的胡蘿卜、紫色的葡萄、綠色的豌豆等，這類顏色豐富食物富含抗氧化營養素。

7、在醫生或營養師的指導下合理補充維生素D和含多種微量營養素的膳食補充劑。