營養專家春節飲食攻略公開 這7個誤區要避開

春節臨近，很多人都在期待著年夜飯和春節期間的聚餐。暨南大學附屬第一醫院營養科葉艷彬主任醫師提醒，節日期間蛋白質、脂肪和膽固醇的攝入量一般都是平時的2倍以上，影響胃腸消化功能之余，還有會“每逢佳節胖三斤”。

她表示，春節聚餐時，學會科學合理地進行食物搭配，在外進餐時掌握一些點菜的小技巧，避開飲食誤區，顯得格外重要。

誤區一：餐前飲酒喝甜飲

很多家庭喜歡在年夜飯或聚餐開始時，總是習慣先盡情飲上一杯酒，不能飲酒的婦兒，也會喝各種果汁飲料或碳酸飲料。然而，空腹飲酒不但容易醉，而且容易傷害胃黏膜；碳酸飲料不僅營養價值極低，還會妨礙胃腸對食物的消化吸收。飲酒應限量，節假日飲酒也應該遵循這一原則。

葉艷彬強調，過量的酒精會造成肝臟、大腦、神經系統和消化系統等損傷，堅決杜絕酒后開車。建議開席時先不要暢飲，等進食一半時再飲不遲。

挑選飲料時可以選擇純果汁、菜汁和鮮豆漿等，純酸奶對飲酒者還有較好的保護作用。建議選擇不加糖的玉米汁、山藥汁、南瓜汁或菊花茶、大麥茶等飲料。不喝或少喝含糖飲料。

誤區二：涼菜全是魚和肉

年夜飯桌上，難免會上幾個涼菜先開胃。一般來講，涼菜含有的油脂較少，有葷有素，如果多做幾個清爽素食，可以平衡主菜油脂過多和蛋白質過剩的問題。

然而，多數家庭習慣點葷菜類涼菜，使涼菜失去了調劑營養平衡的作用，以致于蛋白質過剩。

葉艷彬表示，較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜，加上菌藻食品（如涼拌木耳、海帶絲、金針菇等）、根莖類食品（如藕片、山藥、蕨根粉等）和水果沙拉等素菜為主，配上一兩個油脂少的魚類和豆制品即可。“用這些清爽的食物開胃，可以保證一餐中的膳食纖維和鉀、鎂元素的攝入，還能避免攝入大量的蛋白質和脂肪，造成身體的負擔加重。”

誤區三：滿桌佳肴無主食

很多人在宴席上只吃菜、不吃飯，直到酒足菜飽之后，才想起來是不是要上主食的問題。其實空腹食用大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物，不僅影響消化，蛋白質還會被浪費，并產生代謝廢物，也不符合“平衡膳食、合理營養”的觀念。

葉艷彬表示，點餐時宜首先點主食和蔬菜類，不能只點肉菜。在品嘗美味的同時，應避免無限量地吃菜，將一部分胃口留給主食。從營養和健康角度來說，餐間不妨上一碗雜糧飯，或一碗雜豆粥，或一碗面，或薯類，不要在用餐結束時才把主食端上桌，從而發生主食吃得很少或不吃主食的情況。這樣既能減少蛋白質的浪費，還能減輕油膩食物傷腸胃的問題。

主食建議每天不低于4兩，而且要注意增加粗糧，粗細搭配，以粗為主。

誤區四：烹調油重味道濃

不管南方還是北方，很多人喜歡味道濃重的菜肴，認為這樣才能吃得過癮，其實菜肴的搭配應該咸淡適宜，有酸有辣，才不至于令味蕾過分疲憊，也有利于身體健康。

如果在餐館進餐，濃味的烹調方式往往會遮蓋食物原料的不新鮮氣味和較為低劣的質感，所以點菜的時候，應適當點一些調味較為清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉做法的，應該嚴格控制烹調油的食用量，少吃油炸或油煎食物。

中國居民膳食指南推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30 g。研究顯示，過多的食鹽攝入與高血壓、腦卒中和全因死亡增高等有關，“少鹽”的膳食模式對于控制血壓和預防腦卒中至關重要。食用油能量密度高，過量食用容易誘發肥胖，飽和脂肪攝入過多則增加心腦血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風險。

誤區五：海鮮肉類不嫌多

南方的家庭特別喜歡河鮮、海鮮類產品，北方的家庭偏愛雞、鴨、魚、肉，總覺得只有多吃這些才顯得菜肴豐盛。

研究顯示，增加魚類攝入可降低冠心病、腦卒中、心力衰竭、各種惡性腫瘤如結直腸癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的發生風險，以及心血管疾病死亡和全因死亡的風險。雖然水產品盡管營養豐富，口味鮮美，但是也是污染的“重災區”，能富集重金屬，如果一桌菜中海鮮和魚類菜肴比例過高，總攝入量必然較大，攝入的污染物質更有超標風險，無形中加重身體的解毒負擔。水產類，尤其是貝殼類和軟體動物，含嘌呤和膽固醇較高，過多攝入存在增加痛風和高脂血癥的風險。

肉、禽、蛋等是人類優質蛋白質的主要來源，是平衡膳食的重要組成部分，是B族維生素、維生素A、鈣、鐵和鋅等營養素的重要來源。但所有動物性食物，尤其是內臟和蛋黃，均含有較高的膽固醇；肉類亦含有較高的飽和脂肪酸；內臟、肉類和禽類亦含有較高的嘌呤。因此，適量攝入肉、禽等有益于健康，過量攝入容易增加能量、飽和脂肪酸、膽固醇以及嘌呤的攝入量，從而增加心血管代謝性疾病及結直腸癌的發生風險。

葉艷彬建議，年夜飯桌上水產品和肉類的量各控制在兩個菜的水平，食用量也要適當控制，即使是在吃團圓飯的時候，每人的總量攝入也最好不超過250 克。

誤區六：蔬菜菌藻不上席

節日的餐桌菜肴豐盛，頓頓離不了魚肉葷腥。然而，人們卻常感覺疲勞倦怠、胃腸脹氣。這時，適量少沾葷腥，多吃點蔬菜，便可解除身體危機。可選擇一些菌類、時興蔬菜、保健堅果，以及藻類等具有健康價值的蔬菜。這些素食能使你的膳食結構保持平衡，促進身體健康，還能減輕消化系統的負擔。

蔬菜水果是全球眾多膳食指南中推薦頻率最高的健康食物類別。葉艷彬表示，蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，是維生素A原、C、K、B2、葉酸和 E等維生素、鉀、鈣和鎂等礦物質，膳食纖維和多種植物化學物的重要來源，具有抗炎、抗氧化和改善腸道健康等多種健康效應。研究顯示，蔬菜攝入高者，其高血壓、糖尿病、代謝綜合征、冠心病和腦卒中和腫瘤等疾病的發病風險以及全因死亡率較低。

而菌藻類食物如香菇、平菇等，維生素B2、 鐵、硒、鉀等的含量都很高。可選擇多種多樣五顏六色的蔬果，合理搭配，做到食物多樣，享受健康膳食。

誤區七：飽食之后喝咸湯

進食了豐盛的菜肴之后，不適合再飲用大量的濃湯。因為味美的菜肴已經填滿了肚子，攝入了較多的鹽和油，已經令身體負擔很重；如果再喝湯，必然會撐大胃的容量，并增加了鹽分和熱量的攝入，對健康無益，所以一般建議飯前先喝湯。

葉艷彬認為，廣東人飯前喝湯有兩種作用，一是能潤滑口腔、食道、胃，促進消化腺分泌，起到助消化的作用。第二點更重要，是進到胃里的湯能反射性地抑制食欲中樞的強烈興奮。這樣能使接下來的進餐不至于過快，使進餐自主控制到七、八分飽。

參考文獻

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