二十四節氣·立夏｜解鎖夏日吃瓜的養生之道

立夏，是二十四節氣中的第七個節氣。作為夏季的序曲，標志著天氣逐漸步入炎熱的階段。隨著氣溫的升高，人體新陳代謝加快，導致水分大量流失。俗話說，夏天常吃瓜，中藥不用抓。瓜類蔬菜因其水分含量高，能起到清熱解暑、祛濕補水的食療效果。中國營養學會推薦，每日應攝取蔬菜要達到300～500克。許多居民日常攝取蔬菜量不足，且品種單一。以廣東地區為例，一些家庭在日常飲食中主要以葉類蔬菜為主，而瓜類蔬菜的攝入量則相對較少。

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任醫師陳超剛指出，瓜類與其他新鮮蔬菜類似，均含有人體三“寶”，也稱為三“素”，包括維生素、微量元素和纖維素，這些營養素對現代人的“三高”等慢性病及其并發癥的防治、減重減肥都有幫助。

適當增加瓜類蔬菜的攝入量，既有助于清熱生津，又能為身體提供豐富的營養。因此，陳超剛主任醫師推薦大家，夏天常吃這三種瓜。

一、苦瓜

夏季吃苦，勝似進補?？喙?，又名涼瓜，是人們喜愛的一種蔬菜之一。中醫認為，苦瓜性涼，在夏天食用，爽口不油膩，涼爽舒適，有清心開胃和降火的功效。

現代營養學分析，苦瓜是富含鉀食物（256mg/100g），但鈉含量（2.5mg/100g）低，其鉀/鈉比值為102.4，為鉀/鈉比值較高的食物，有利于高血壓的防治。苦瓜中含有特殊的植物化學物質-苦瓜皂苷，后者可調節血脂和血糖。

廣東客家人招待客人必備的菜式之一是客家釀苦瓜，將瘦肉糜揉入苦瓜中一起蒸煮，肉與苦瓜的動植物營養和味道合二為一，口感潤滑細膩。

菜譜舉例：苦瓜炒蛋

做法：苦瓜洗凈，去籽和白瓤，斜切薄片；炒鍋熱油，放入小蔥炒香；放入苦瓜稍炒，放少許鹽；倒入調入鹽的雞蛋液，翻炒均勻，待雞蛋熟了即可出鍋。

二、黃瓜

黃瓜，別名青瓜，味道清香爽口，是夏季的主要瓜菜之一。拍黃瓜、黃瓜湯等，是尋常百姓家經常出現的可口的家常小菜。

黃瓜水分含量高（約96%），無論是生吃、榨汁還是涼拌，甚至作為天然面膜外敷，內外都能為身體和肌膚補水。黃瓜的熱量低，且基本不升高血糖，尤其是黃瓜也適合生吃，所以糖尿病患者可以把黃瓜可作為常備加餐零食。

菜譜舉例：黃瓜炒木耳

做法：蒜切碎，黃瓜洗凈，削皮切片；泡發好的黑木耳，備用；炒鍋熱油，放入蒜炒香；放入黃瓜和黑木耳翻炒，放少許鹽和生抽；出鍋裝盤。

三、冬瓜

“冬瓜”并不是說它是冬天成熟的瓜，而是在冬瓜的表面有一層白白的“灰”看起來就像是冬天打在地里面的霜一樣白，故而命名。盡管名為冬瓜，它卻是夏季時令蔬菜，有消暑和減重雙重功效。

冬瓜是日常新鮮食物中水分含量（約97%）最高、日常食物中熱量（12千卡/100g）最低的食物。它有很好的祛濕化熱、利尿消腫等功效，因此，大家常把冬瓜稱為夏季“祛濕第一瓜”。當夏日炎炎，身體出現頭重、疲乏等濕氣重的表現時，不妨吃冬瓜。

冬瓜的烹飪方式多樣，可制作成油燜冬瓜、青椒炒冬瓜、海米燒冬瓜、冬瓜排骨湯和冬瓜荷葉熬粥等一道道美味清新的佳肴。

菜譜舉例：清炒冬瓜

做法：冬瓜去皮，切成大小一致的塊狀備用；蔥姜切成絲或者末備用；熱鍋涼油，油熱后放入蔥姜絲煸炒出香味；接著將冬瓜塊倒入鍋中翻炒，炒至冬瓜塊微微發黃；加入適量的鹽和雞精，翻炒均勻，讓瓜塊充分吸收調料的味道即可。