夏季養(yǎng)生 三餐之外怎么吃夜宵才健康

　　營養(yǎng)師介紹，夜宵沒有絕對的有益或無益，而是因人而異。首先你要了解自己是否適合吃夜宵。例如，在兒童發(fā)育期間或者學習壓力很大的學生，吃夜宵不但對生長發(fā)育有益還可提高學習效率，預防營養(yǎng)素攝入的不足；某些需要熬夜的職場人，為了保持充沛的體力和精力也可以加入一頓夜宵。除了這些健康人群外，容易出現(xiàn)低血糖的人、糖尿病患者、老年人、胃功能較差的人群，在飲食上需要采取少吃多餐的原則，食用夜宵也是對健康有益的。除此之外，癌癥病人往往伴隨有營養(yǎng)不良，所以為了保證營養(yǎng)的需求量，晚上加餐也是一種很好的方法。

　　但是，夜宵進食不當也是會有弊端的，比如會造成肥胖，造成胃的負擔，還有可能造成失眠，若夜宵的食物熱量或膽固醇過高的話，也會提高冠心病或者糖尿病的發(fā)病率。

　　夏天吃夜宵的人比較多，有些是因為工作原因，不得不在很晚的時候吃東西；有些是屬于“夜貓子”型的，就喜歡在夜里吃“這口兒”。不管是不得已還是自愿，在不得不吃夜宵的情況下，不同類型的夜宵哪些健康、哪些不健康呢？又該怎么吃才能確保健康呢？針對時下天津人喜歡的一些經(jīng)典夜宵，營養(yǎng)師給予了一一點評。

　　【簡易版夜宵】小吃攤類

　　招牌食品：煎餅馃子

　　以大家平時經(jīng)常吃的煎餅馃子為例。一套普通的煎餅馃子，總能量大約為315千卡，其中含蛋白質(zhì)15克、脂肪18克、碳水化合物23克，分別占總能量的18.8%、51.4%、29.8%。我們平時推薦的三大營養(yǎng)物質(zhì)的比例為蛋白質(zhì)15%、脂肪25%、碳水化合物60%。因此，煎餅馃子中，脂肪的比例遠遠超過了推薦的攝入量。煎炸食品不易消化，比較油膩，容易引起胃病；煎炸食品的熱量也高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常進食易導致肥胖，是導致高脂血癥和冠心病的危險食品。在用油煎炸的過程中，還會產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)。研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)病率遠遠高于不吃或極少進食油炸食物的人群。所以，如果可以，盡量不選這類食物作為夜宵。

　　【經(jīng)濟版夜宵】大排檔類

　　招牌食品：馬砂（路邊砂鍋）、烤串

　　我們平時吃的路邊砂鍋，平均計算的話，其總能量大約為340千卡，約含蛋白質(zhì)12克、脂肪3.6克、碳水化合物64.6克，分別占總能量的14.2%、9.5%、76.3%。而烤串中所含油脂很高，此類燒烤食品也是人們喜歡的夜宵之一。近日有研究稱，吃燒烤等同于吸煙的毒性，1個烤雞腿等同于60支香煙的毒性，且常吃燒烤的女性，患乳腺癌的危險性要比不愛吃燒烤食品的女性高出兩倍。肉類直接在高溫下燒烤，會產(chǎn)生一種叫苯并芘的致癌物質(zhì)。如果經(jīng)常食用此類燒烤食品，致癌物質(zhì)會在體內(nèi)蓄積，有誘發(fā)胃癌、腸癌的危險。同時，燒烤食物中還存在另一種致癌物質(zhì)——亞硝胺。如果腌制肉串時間過長，就容易產(chǎn)生亞硝胺。這類食物所含的脂肪高、熱量高，易致高血壓、糖尿病、心血管疾病等“現(xiàn)代病”。經(jīng)過燒烤，食物的性質(zhì)偏向燥熱，加之孜然、胡椒、辣椒等調(diào)味品都屬于熱性食材，很是辛辣刺激，因此會大大刺激胃腸道的蠕動及消化液的分泌，有可能損傷消化道黏膜。所以，此類夜宵也不推薦大家經(jīng)常食用。

　　【升級版夜宵】中西簡餐類

　　招牌食品：漢堡、拉面、蓋飯

　　漢堡作為一種快餐食品，近年來受到很多人的喜愛，特別是少年兒童。每100克漢堡的總能量大約為470千卡，其中含蛋白質(zhì)23克、脂肪16克、碳水化合物58克，各占總能量的31.1%、19.5%、49.4%。一份普通的拉面或蓋飯的能量也大約是350-450千卡。營養(yǎng)師認為，夜宵的熱量應控制在200卡左右，熱量過高易導致肥胖。漢堡含有較多的油脂和氧化物質(zhì)，如經(jīng)常進食，是導致高脂血癥和冠心病的危險因素。因此，選擇此類夜宵的頻率不宜太高。

　　【推薦健康夜宵】

　　湯和粥 低卡低脂好消化

　　從營養(yǎng)的角度來講，不管是健康人群還是疾病人群，選擇夜宵都應選擇好消化、低油脂、低熱量的食物，比如粥類、湯類、水果、牛奶等。湯和粥的口味都比較清淡，利于消化，且湯和粥里都含有大量水分，喝了容易有飽脹感，不會導致吃過量，油分也不高，低卡又低脂，是夜宵的最佳選擇。

　　營養(yǎng)師提醒，夜宵最好在睡前兩小時吃完，這樣會減少胃的負擔和體重的增長。對于疾病人群，要注意飲食量的控制，糖尿病人群依照平日血糖的情況選擇進食量，胃病患者更要注意，最好把夜宵的熱量控制在200卡左右。比較好的夜宵選擇是：一杯低脂牛奶加2-3片蘇打餅干、清淡的湯面或咸粥、燕麥片、紅（綠）豆湯等。

　　【特別建議】

　　吃了“油”夜宵 散步消消食

　　如果吃了高脂、高卡的夜宵怎么辦？可以通過適量運動來消耗部分能量。

　　吃過夜宵稍事休息后，散散步是最好的方法。散步時，要保持正確的姿勢：抬頭、挺胸，并隨著步伐輕輕擺臀，這樣有利于全身運動和身體的協(xié)調(diào)。

　　散步還要注意一定的速率，隨意地走走停停，運動量有限，達不到有氧代謝的效果，也就不能起到消耗能量的作用。根據(jù)個人情況，散步消食以30分鐘左右為宜。