女性十年營養計劃 活出日本不老仙妻水谷雅子的美

　　人在不同的年齡階段需要補充不同種類的營養。在不同的年齡加強特定的營養，能起到增加能量、提高生育質量、加強免疫力、緩解更年期癥狀等功效。所以，為了保持身體健康，你應該根據你的營養目標來調節飲食。

　　20—30歲

　　大學畢業得找份工作，離開父母要開始獨立生活，也該和心愛的人成個家了……20多歲的你面對著重重壓力。為了給自己的身心減輕壓力，你的飲食目標是：

　　1、增加鐵攝入量，每天5毫克。鐵有助于將氧運送到細胞，能避免疲勞。主要來源：紅肉（瘦豬肉、牛羊肉）、禽類和綠葉蔬菜。

　　2、增加維生素C的攝入量。每日三餐各服1000毫克維生素C，可以防止和治療因壓力導致的感冒和其它疾病。

　　3、每天攝入400毫克的鎂。鎂能緩解神經緊張和情緒暴躁，還能防止偏頭痛。主要來源：堅果、果仁、全麥和低脂肪的乳制品。

　　30—40歲

　　對許多人來說，30歲該是生兒育女的時候了。你要為孕育一個新生命作好準備，還要減低骨質疏松的危險。你的飲食目標是：

　　4、增加葉酸的攝入量，每天400微克。葉酸能防止生育缺乏癥，如輸卵管失調，能導致嬰兒大腦和脊柱發展不良。主要來源：杏仁、黑豆、巴西果、橡實形南瓜、豆腐、洋姜和香蕉。

　　5、增加鈣的攝入量，每天至少800毫克。在這個年齡骨密度開始降低，現在就開始補鈣可以防止以后骨質疏松。主要來源：所有低脂肪的乳制品。

　　40歲以上

　　更年期一般發生在48—52歲，但有些癥狀，如潮熱、陰道干澀等可能出現得更早。為減輕這些不適，你的飲食目標是：

　　6、少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮熱，因為它會擴張血管。

　　7、確保日常飲食中含有豐富的異黃酮和硼。雌激素水平低會引起不適感，而這些物質能起到雌激素的作用。每天攝入30—50毫克從植物中來的異黃酮（如豆腐和豆奶中），以及吃富含硼的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低。