運動前該如何做好熱身準備

2016-05-04 08:00:00 家庭醫生在線

我們都知道運動前需要熱身，讓身體從靜止狀態然后進入到運動狀態，可以避免身體因變化過快而影響健康。那么，運動前如何做好熱身呢？

為什么要熱身

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發生。減少損傷的風險系數。一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。熱身是身體活動之前進行的運動，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準備接受艱苦的訓練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。

運動前如何做好熱身

運動前人體肌肉比較松弛，韌帶較為僵硬，中樞神經協調性偏低，身體各器官的功能都處于“低潮期”。所以一定要通過熱身預先給身體各器官一個過渡，否則，突如其來的運動會使人體機能一時無法適應而受傷。建議運動前一定要做好充分熱身準備，可做些肢體的伸展活動，如踏步、轉身、轉腰、深呼吸等，時間在10分鐘左右。

此外，熱身雖然沒有固定的模式和方法，但對于本身患有某些疾病的患者而言，在進行熱身時是要特別注意的。像患有低血糖、低血壓的人不宜空腹熱身，最好隨身攜帶一些餅干、糖果和含糖的飲料等?；加行呐K疾病的人適宜用慢動作熱身，而且之前最好先到醫院做心肺功能的檢查，根據自身身體狀況、病情程度及醫生的建議，為自己制定熱身“處方”。

需要格外注意的是，老年人在熱身過程中如果出現氣短、虛汗、頭暈、胸悶等不適情況時，應立即停止運動并休息觀察，必要的時候送到醫院就診，以免延誤治療時機。

熱身時的動作要點

1、熱身運動以拉伸為主

熱身運動以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進入運動狀態。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候，如果選擇了強度過大的運動，在正是進入運動后，身體容易感覺疲憊。

2、熱身運動時間不宜太短

時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鐘的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間；經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

3、內容要有針對性

在運動前，應該要想好自己接下來的運動計劃，知道自己接下來會重點訓練到的部位。在做熱身運動時候，在做完針對全身的熱身后，可以加強對接下來會訓練到的部位的熱身。如運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。

運動后的冷身也不能忘

運動后，身體真正平靜下來，通常需要一小時左右，最好通過舒緩的運動，逐漸調整身體狀態，避免劇烈運動突然停止造成的不適感。系統充分的冷身可以有效降低運動損傷發生的可能性。

運動中，心臟將大量血液泵入肌肉來提供能量，同時通過運動中肌肉的擠壓流回心臟完成循環。運動結束后，如果突然停止身體的活動，血液滯留在四肢肌肉中，甚至可能因心臟和大腦缺血而昏倒。同時，運動中血壓和心率突然下降，以及神經調節的突然變化，都會對健康造成不良影響。

適當的冷身運動，包括劇烈運動后的慢跑、跑跳運動后的快走、力量練習后的舒展體操等，這些運動可以維持肌肉的積極性，促進血液的回流。